Comment réaliser la posture de yoga Adho Mukha Svanasana

L'une des poses de yoga les plus reconnues du yoga, Adho Mukha Svanasana, offre l'ultime étirement rajeunissant et complet.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Venez par terre à genoux et à mains nues. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Écartez les paumes de vos mains, les index parallèles ou légèrement écartés, et tournez les orteils vers le bas.

Étape 2

Expirez et soulevez vos genoux du sol. Gardez d'abord les genoux légèrement fléchis et les talons écartés du sol. Allongez votre coccyx à l'arrière du bassin et pressez-le légèrement vers le pubis. Contre cette résistance, soulevez les os assis vers le plafond et, de vos chevilles intérieures, tirez les jambes intérieures vers le haut dans les aines.

Étape 3

Puis, en expirant, poussez le haut de vos cuisses vers l'arrière et étirez vos talons sur le sol ou vers le bas. Redressez vos genoux, mais veillez à ne pas les bloquer. Raffermir l'extérieur des cuisses et rouler légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Rétrécissez l'avant du bassin.

Étape 4

Fermez les bras extérieurs et appuyez activement la base de l'index sur le sol. De ces deux points, soulevez le long de vos bras intérieurs, des poignets vers le haut des épaules. Affermissez vos omoplates contre votre dos, puis élargissez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête entre les bras ; ne la laissez pas pendre.

Étape 5

Adho Mukha Svanasana est l'une des poses de la séquence traditionnelle de salutation au soleil. C'est aussi une excellente asana de yoga à elle seule. Restez dans cette pose de 1 à 3 minutes. Puis pliez les genoux au sol avec une expiration et reposez-vous dans Child's Pose.YOGAPEDIAFind Full-Body Joy in Downwnward-Facing Dog Pose by Shiva ReaFlex Your Strength in Down Dog par Annie CarpenterDig Deeper in Down Dog par Jason CrandellAll-American Asana : Chien à une patte par Cyndi LeeThe Must-Know Yoga Pose par Natasha Rizopoulos

Avantages de la pose de Yoga Adho Mukha Svanasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Énergise le corps
  • Étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les arcades et les mains.
  • Renforce les bras et les jambes
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage l'inconfort menstruel lorsqu'elle est faite avec la tête appuyée.
  • Aide à prévenir l'ostéoporose
  • Améliore la digestion
  • Soulage les maux de tête, l'insomnie, les maux de dos et la fatigue.
  • Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'asthme, les pieds plats, la sciatique, la sinusite.

Précautions

  • Syndrome du canal carpien
  • Diarrhée
  • Grossesse : Ne posez pas cette question à terme tardif.
  • Hypertension artérielle ou maux de tête : Soutenez votre tête sur une traverse ou un bloc, les oreilles à niveau entre les bras.

Conseils

Si vous avez de la difficulté à relâcher et à ouvrir les épaules dans cette pose, levez vos mains du sol sur une paire de blocs ou le siège d'une chaise pliante en métal.

Variation

Pour vous familiariser avec le travail des bras extérieurs, bouclez et attachez une sangle autour de vos bras juste au-dessus de vos coudes. Imaginez que la sangle se resserre vers l'intérieur, pressant les bras extérieurs contre les os. Contre cette résistance, poussez les omoplates internes vers l'extérieur.

Approfondir la pose

Pour augmenter l'étirement de l'arrière de vos jambes, soulevez légèrement vers le haut sur la plante de vos pieds, en tirant vos talons d'un demi-pouce ou plus loin du sol. Puis tirez vos aines intérieures profondément dans le bassin, en soulevant activement les talons intérieurs. Enfin, à partir de la hauteur des aines, allongez les talons sur le sol, en déplaçant les talons extérieurs plus vite que les talons intérieurs.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à travailler le haut des cuisses dans cette pose. Première représentation d'Adho Mukha Svanasana. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et d'attacher une sangle autour de vos aines avant, en la serrant dans le pli entre le haut de vos cuisses et le bassin avant. Votre partenaire peut tirer sur la sangle parallèlement à la ligne de votre colonne vertébrale (rappelez-lui d'étendre complètement les bras et de garder les genoux pliés et la poitrine levée). Relâchez la tête des os de vos cuisses plus profondément dans votre bassin et allongez votre torse avant pour l'éloigner de la sangle.

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