Comment réaliser la posture de yoga Adho Mukha Vrksasana

Vous connaissez Mountain Pose ? Retournez-le à l'envers et vous avez l'ATR. Allez-y, essayez.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Exécutez Adho Mukha Svanasana (Dog Pose face vers le bas) du bout des doigts à un pouce ou deux d'un mur, les mains à la largeur des épaules. Si vos épaules sont serrées, tournez légèrement vos index vers l'extérieur ; sinon, disposez-les parallèlement les uns aux autres. Si vous n'êtes pas à l'aise avec cette pose, vous n'êtes pas seul. Pour vous préparer et vous fixer dans cette inversion, tendez vos omoplates contre votre torse dorsal et tirez-les vers votre coccyx. Tournez ensuite le haut de vos bras vers l'extérieur, pour garder les omoplates larges, et serrez vos bras extérieurs vers l'intérieur. Enfin, étendez les paumes de vos mains et appuyez fermement la base de l'index contre le sol, voir aussi Tara Stiles Prep for Balance in Handstand.

Étape 2

Maintenant, pliez un genou et mettez le pied à l'intérieur, plus près du mur (nous le dirons la jambe gauche), mais gardez l'autre jambe (c.-à-d. la droite) active en passant par le talon. Ensuite, faites quelques sauts d'entraînement avant d'essayer de vous lancer à l'envers. Balayez votre jambe droite par un large arc de cercle vers le mur et donnez un coup de pied du pied gauche, en poussant immédiatement à travers le talon pour redresser le genou gauche. Lorsque les deux jambes se soulèvent du sol, engagez les muscles abdominaux profonds de votre abdomen pour aider à soulever vos hanches par-dessus vos épaules. Montez et descendez ainsi plusieurs fois, en poussant à chaque fois un peu plus haut sur le sol. Expirez profondément à chaque fois que vous sautez.

Étape 3

Sauter de haut en bas comme ça, c'est peut-être tout ce que tu peux faire pour l'instant. Pratiquez régulièrement des poses de renforcement, comme Adho Mukha Svanasana et Plank Pose. Éventuellement, vous serez capable de donner un coup de pied jusqu'au bout de la pose. Au début, vos talons peuvent s'écraser contre le mur, mais encore une fois, avec un peu plus d'entraînement, vous serez en mesure de balancer vos talons légèrement vers le haut jusqu'au mur : Genouillère au genou Pike par Kathryn Budig

Étape 4

Si vos aisselles et vos aines sont serrées, le bas de votre dos peut être profondément arqué. Pour allonger cette zone, tirez vos côtes avant dans votre torse, atteignez votre coccyx vers vos talons et glissez vos talons plus haut sur le mur. Serrez les jambes extérieures ensemble et enroulez les cuisses. Suspendez votre tête d'un endroit entre vos omoplates et regardez au centre de la salle. Challenge Pose : Main sur pied par Kathryn Budig

Étape 5

Pour commencer, restez dans la pose pendant 10 à 15 secondes, en respirant profondément. Travaillez graduellement jusqu'à 1 minute. Lorsque vous descendez, assurez-vous de ne pas tomber sur les épaules. Gardez les omoplates levées et larges, et descendez un pied à la fois, chaque fois en expirant. Restez debout à Uttanasana pendant 30 secondes à 1 minute. YOGAPEDIAHow to Prep for Balance in Handstand by Tara Stiles7 Steps to Defy Gravity and Master Handstand by Alexandria CrowWhy Athletes Should Be Doing Handstands by Sage Rountree.

Avantages de la pose de Yoga Adho Mukha Vrksasana

  • Renforce les épaules, les bras et les poignets
  • Étire le ventre
  • Améliore le sens de l'équilibre
  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère

Précautions

  • Mal de dos, d'épaule ou de cou Mal de tête Mal de cœur Hypertension artérielle Menstruation Si vous avez l'expérience de cette pose, vous pouvez continuer à la pratiquer tard dans votre grossesse. Cependant, n’adoptez pas la pratique d’Adho Mukha Vrksasana après votre grossesse.

Conseils

Beaucoup de débutants ont du mal à garder les coudes droits dans cette pose. Bouclez une sangle et passez-la au-dessus de vos bras, juste au-dessus de vos coudes. Tendez les bras droit devant vous à la largeur des épaules et ajustez la sangle de façon à ce qu'elle soit bien ajustée contre vos bras extérieurs. Ensuite, utilisez la sangle dans la pose, mais pensez à pousser légèrement les bras vers l'intérieur, loin de la sangle, plutôt que de les laisser saillir dans la sangle.

Variation

Une façon de modifier l'ATR est d'appuyer la couronne de votre tête contre un support rembourré placé sur le sol entre vos mains. Une tête soutenue stabilise votre position et renforce votre confiance en vous. Mais obtenir exactement la bonne hauteur peut être délicat : si la hauteur est trop basse, votre tête ne sera pas entretoisée ; si elle est trop haute, votre cou sera froissé. Utilisez un bloc de yoga comme base, puis empilez deux ou plusieurs couvertures pliées (ou un traversin) sur le dessus. La hauteur à laquelle vous construirez le support dépendra de la hauteur et de la longueur de vos bras. Expérimentez avec différentes hauteurs jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir la bonne, puis placez vos mains sur le sol de chaque côté de celui-ci. Marchez depuis Adho Mukha Svanasana jusqu'à ce que vous puissiez soutenir votre couronne sur le support et l'arrière de votre tête contre le mur. Suivez ensuite les instructions ci-dessus pour prendre la pose.

Approfondir la pose

Soulever la tête pour regarder le sol est un mouvement avancé. Veillez à ne pas coincer la base de votre crâne à l'arrière de votre cou. Imaginez comme vous levez la tête que quelqu'un tient une balle molle contre la nuque. Cela aidera à maintenir la courbe cervicale. De plus, pour lever la tête, commencez le mouvement en appuyant plus profondément vos omoplates dans le dos. Appuie ta couronne contre le mur. Ensuite, éloignez un talon du mur et étendez-le fortement vers le plafond. Ramenez ce talon contre le mur et faites de même avec les autres. Enfin, essayez d'enlever les deux talons du mur et d'équilibrer avec seulement votre couronne contre le mur.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à sentir le mouvement du coccyx. Positionnez-la devant vous pendant que vous êtes dans la pose. Demandez-lui d'enrouler ses bras autour de votre bassin, en tenant un poignet dans la main opposée, et de bercer le sacrum. Ensuite, elle peut tirer l'arrière de votre bassin vers le haut, en soulevant votre coccyx vers vos talons.

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