Comment réaliser la posture de yoga Ardha Chandrasana

Dites bonjour à la force de la jambe et de la cheville alors que vous recherchez la stabilité et que vous prenez cette pose d'équilibre Ardha Chandrasana.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Effectuez Utthita Trikonasana du côté droit, la main gauche reposant sur la hanche gauche. Inspirez, pliez le genou droit et faites glisser votre pied gauche de 6 à 12 pouces vers l'avant le long du sol. En même temps, tendez votre main droite vers l'avant, au-delà du petit orteil du pied droit, au moins 12 pouces Pose de la semaine: Half Moon Pose

Étape 2

Expirez, appuyez fermement votre main droite et votre talon droit sur le sol et redressez votre jambe droite en soulevant simultanément la jambe gauche parallèlement (ou un peu au-dessus du parallèle) au sol. Allongez activement par le talon gauche pour garder la jambe relevée forte. Veillez à ne pas bloquer (et donc hyperextendre) le genou debout : assurez-vous que la rotule est alignée droit devant et n'est pas tournée vers l'intérieur.

Étape 3

Tournez le haut du torse vers la gauche, mais gardez la hanche gauche légèrement vers l'avant. La plupart des débutants devraient garder la main gauche sur la hanche gauche et la tête dans une position neutre, en regardant vers l'avant.

Étape 4

Portez le poids du corps principalement sur la jambe debout. Appuyez légèrement la main inférieure sur le sol, en l'utilisant pour régler intelligemment votre équilibre. Soulevez fortement vers le haut la cheville interne du pied debout, comme si l'énergie du sol était aspirée dans l'aine debout. Appuyez fermement le sacrum et les omoplates contre le torse du dos et allongez le coccyx vers le talon relevé. Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Étape 5

Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Abaissez ensuite la jambe levée jusqu'au sol en expirant et revenez à Trikonasana. Effectuez ensuite la pose vers la gauche pendant la même durée.

Avantages de la pose de Yoga Ardha Chandrasana

  • Renforce l'abdomen, les chevilles, les cuisses, les fesses et la colonne vertébrale.
  • Étire les aines, les ischio-jambiers et les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale.
  • Améliore la coordination et le sens de l'équilibre
  • Aide à soulager le stress
  • Améliore la digestion

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Ardha Chandrasana

  • Anxiété
  • Maux de dos
  • Ostéoporose
  • Sciatique
  • Fatigue
  • Constipation
  • Gastrite
  • Indigestion
  • Douleurs menstruelles

Précautions

  • Céphalées ou migraines
  • Hypotension artérielle
  • Diarrhée
  • Insomnia

Conseils

Beaucoup d'élèves débutants ont de la difficulté à toucher le sol avec leur main inférieure, même lorsqu'ils la posent sur le bout des doigts. Ces élèves devraient soutenir leur main sur un bloc. Commencez par le bloc à sa hauteur la plus haute et, si votre équilibre est stable et confortable, abaissez-le d'abord à sa hauteur moyenne, puis si possible à sa hauteur la plus basse.

Variation

L'équilibre est toujours délicat dans cette pose pour les débutants. Un mur est un accessoire utile que vous pouvez utiliser de deux façons. Tenez-vous dos au mur, à une longueur de jambe du mur. Expirez et penchez-vous vers l'avant dans un virage debout vers l'avant, puis inspirez et levez votre jambe gauche parallèlement au sol et appuyez la semelle gauche contre le mur. Commencez par les orteils tournés vers le sol. Expirez à nouveau et tournez votre torse vers la gauche ; en même temps, tournez la jambe et le pied gauche jusqu'à ce que le pied intérieur soit parallèle au sol. Posez votre main gauche sur la hanche gauche. La pression du talon surélevé contre le mur vous aidera à maintenir votre équilibre. Vous pouvez également effectuer la pose le dos au mur et en vous appuyant contre celui-ci.

Approfondir la pose

Les élèves avancés peuvent lever le bras supérieur, par inhalation, perpendiculairement au sol. Fermer l'omoplate supérieure contre le dos. Imaginez qu'il y a un mur devant vous, et pressez activement la main supérieure dans ce prétendu mur. Ensuite, si votre équilibre est stable, essayez de tourner lentement la tête pour regarder la main levée.

Avec un partenaire

Un partenaire peut jouer le rôle d’un mur vivant. Demandez-lui de se tenir derrière vous pendant que vous prenez la pose (du côté ; droit). Il doit s'incliner légèrement vers votre tête, la hanche gauche vers vos fesses. Demandez-lui de soutenir votre fesse externe droite avec sa hanche gauche et de la traverser avec sa main gauche pour soutenir votre hanche gauche. Assurez-vous qu'il ne tire pas cette hanche vers le plafond ; laissez-la se relâcher vers le sol lorsque vous tournez votre torse supérieur vers la droite. Il peut aussi utiliser sa main droite pour allonger vos côtes droites (dessous).

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