Comment réaliser la posture de yoga Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana énergise la colonne vertébrale et stimule le feu digestif.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, les fesses appuyées sur une couverture pliée. Pliez les genoux, posez les pieds au sol, puis glissez le pied gauche sous la jambe droite vers l'extérieur de la hanche droite. Posez l'extérieur de la jambe gauche sur le sol. Étapez le pied droit sur la jambe gauche et placez-le sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche. Le genou droit pointera directement vers le plafond.

Étape 2

Expirez et tournez vers l'intérieur de la cuisse droite. Appuyez la main droite contre le sol juste derrière votre fesse droite, et placez votre bras gauche sur l'extérieur de votre cuisse droite près du genou. Tirez le torse avant et l'intérieur de la cuisse droite bien serrés l'un contre l'autre.

Étape 3

Appuyez très activement le pied droit intérieur dans le sol, relâchez l'aine droite et allongez le torse avant. Penchez légèrement le haut du torse vers l'arrière, contre les omoplates, et continuez à allonger le coccyx jusqu'au sol.

Étape 4

Vous pouvez tourner la tête dans l'une des deux directions : Continuer la torsion du torse en le tournant vers la droite ; ou contrer la torsion du torse en le tournant vers la gauche et en regardant par-dessus l'épaule gauche du pied droit.

Étape 5

À chaque inhalation, soulevez un peu plus par le sternum, en poussant les doigts contre le sol pour aider. Tourner un peu plus à chaque expiration. Assurez-vous de répartir la torsion uniformément sur toute la longueur de la colonne vertébrale ; ne la concentrez pas dans le bas du dos. Restez 30 secondes à 1 minute, puis relâchez en expirant, revenez à la position de départ et répétez l'opération vers la gauche pendant la même durée. Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Avantages de la pose de Yoga Ardha Matsyendrasana

  • Stimule le foie et les reins
  • Étire les épaules, les hanches et le cou.
  • Dynamise la colonne vertébrale
  • Stimule le feu digestif dans le ventre
  • Soulage l'inconfort menstruel, la fatigue, la sciatique et les maux de dos.
  • Thérapeutique pour l'asthme et l'infertilité
  • Les textes traditionnels disent qu'Ardha Matsyendrasana augmente l'appétit, détruit la plupart des maladies mortelles et éveille la kundalini.

Précautions

  • Blessure au dos ou à la colonne vertébrale : Effectuez cette pose uniquement sous la supervision d'un professeur expérimenté.

Conseils

Dans cette version de la pose, le bras latéral opposé est enroulé autour de l'extérieur de la cuisse. Cela peut s'avérer peu pratique et potentiellement dangereux pour les élèves débutants. Assurez-vous de bien vous asseoir sur un support de couverture et, pour l'instant, enroulez simplement votre bras autour de la jambe levée et serrez la cuisse contre votre torse.

Variation

Il est souvent difficile au début d'avoir le torse bien serré contre l'intérieur de la cuisse. Placez-vous à environ un pied d'un mur, dos au mur ; la distance exacte dépendra de la longueur de vos bras. Expirez dans la vrille et attrapez le mur. Votre bras doit être presque tendu mais pas tout à fait (assurez-vous de ne pas vous asseoir trop près du mur, ce qui bloque l'épaule). Poussez le mur et déplacez le torse avant contre la cuisse.

Approfondir la pose

Si vous avez la flexibilité au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, vous pouvez amener le bras supérieur gauche à l'extérieur de la cuisse supérieure droite. Les jambes en place, expirez et tournez vers la droite. Penchez-vous légèrement vers l'arrière, loin du haut de la cuisse, et pliez le coude gauche en l'appuyant contre l'extérieur de la cuisse supérieure droite. Ensuite, serrez le torse contre la cuisse et poussez le bras gauche plus loin vers l'extérieur de la jambe jusqu'à ce que l'arrière de l'épaule appuie contre le genou. Gardez le coude plié et la main levée vers le plafond. Penchez-vous légèrement vers l'arrière dans le haut du dos, en raffermissant les omoplates contre le dos, et soulevez le torse avant par le haut du sternum.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à travailler le coude du côté opposé à l'extérieur de la cuisse. Mettez vos jambes en position comme décrit ci-dessus et tournez vers la droite. Demandez à votre partenaire de s'asseoir à votre droite, à un pied environ, face à vous. Tendez votre bras gauche vers votre partenaire, en appuyant l'arrière de votre bras contre le haut de la cuisse droite. Votre partenaire peut saisir votre poignet et, en même temps, appuyer ses pieds contre l'extérieur de votre cuisse droite. En poussant doucement avec les pieds et en tirant avec les mains, votre partenaire peut tirer le côté gauche de votre torse hors de l'aine interne gauche pendant que vous faites glisser le bras arrière plus loin et que vous poussez votre côté gauche plus complètement contre la cuisse supérieure. Rappelez-vous, cependant, que votre partenaire ne devrait pas vous forcer dans une torsion plus profonde, mais simplement vous aider à allonger et à étendre.

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