Comment réaliser la posture de yoga Baddha Konasana

L'un des meilleurs ouvre-hanches du marché, Baddha Konasana contrecarre les hanches trop serrées.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, en levant le bassin sur une couverture si vos hanches ou vos aines sont serrées. Expirez, pliez les genoux, tirez les talons vers le bassin, puis laissez tomber les genoux sur les côtés et pressez la plante de vos pieds ensemble.

Étape 2

Approchez vos talons aussi près que possible de votre bassin que possible. Avec le premier et le deuxième doigt et le pouce, saisissez le gros orteil de chaque pied. Gardez toujours les bords extérieurs des pieds fermement sur le sol. S'il n'est pas possible de tenir les orteils, serrez chaque main autour de la cheville ou du tibia du même côté.

Étape 3

Asseyez-vous de manière à ce que le pubis à l'avant et le coccyx à l'arrière soient équidistants du sol. Le périnée sera alors approximativement parallèle au sol et le bassin en position neutre. Fermez le sacrum et les omoplates contre le dos et allongez le torse avant par le haut du sternum.

Étape 4

Ne jamais forcer vos genoux vers le bas. Relâchez plutôt la tête des os de la cuisse vers le sol. Quand cette action mène, les genoux suivent.

Étape 5

Restez dans cette pose entre 1 et 5 minutes. Puis inspirez, soulevez les genoux du sol et ramenez les jambes à leur position initiale.

Précautions

  • Blessure à l'aine ou au genou : Effectuez cette pose uniquement avec un support de couverture sous les cuisses externes.

Variation

Pour comprendre le relâchement de la tête des os de la cuisse, pliez deux couvertures et placez-en une sous chaque cuisse extérieure, en soutenant les cuisses d'environ un pouce au-dessus de leur étirement maximal. Ensuite, déposez un sac de sable de 10 livres sur chaque aine intérieure, parallèlement au pli entre la cuisse et le bassin. Relâchez les têtes des cuisses du poids, et laissez-les s'enfoncer dans les couvertures. N'utilisez pas les sacs à moins que les cuisses ne soient soutenues.

Approfondir la pose

Imaginez que vous avez deux partenaires, chacun pressant vers l'intérieur (vers le bassin) sur un genou. Du milieu du sacrum, poussez le long des cuisses externes contre cette résistance imaginaire. Poussez ensuite les talons fermement les uns contre les autres à partir des genoux.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à travailler l'intérieur des cuisses dans cette pose. Joue Baddha Konasana. Passez une sangle sur chaque aine, les extrémités libres des sangles s'éloignant de votre torse dorsal. Demandez à votre partenaire de s'asseoir derrière vous et de tirer sur les sangles (perpendiculairement à la ligne des cuisses). Votre partenaire peut aussi appuyer légèrement un pied contre l'arrière de votre bassin en même temps. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en relâchant la tête des os de la cuisse loin des sangles.

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