Comment réaliser la posture de yoga Chaturanga Dandasana

Apprenez la pose à quatre membres du personnel parce qu'elle est fréquemment pratiquée dans le cadre de la séquence traditionnelle de salutation au soleil.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Interpréter Adho Mukha Svanasana, puis Plank Pose. Raffermissez vos omoplates contre vos côtes dorsales et pressez votre coccyx vers votre pubis.

Étape 2

En expirant, abaissez lentement votre torse et vos jambes à quelques centimètres au-dessus du sol et parallèlement au sol. Il y a une tendance dans cette pose pour le bas du dos à se balancer vers le sol et le coccyx à s'élever vers le plafond. Tout au long de votre séjour dans cette position, gardez le coccyx fermement en place et les jambes très actives et légèrement tournées vers l'intérieur. Dessinez le pubis vers le nombril. Regarder et apprendre : De Chaturanga à Upward Dog

Étape 3

Maintenez un large espace entre les omoplates. Ne laissez pas les coudes s'étendre sur les côtés ; tenez-les par les côtés du torse et repoussez-les vers les talons. Appuyez fermement sur la base de l'index sur le sol. Soulevez le haut du sternum et votre tête pour regarder vers l'avant.

Étape 4

Chaturanga Dandasana est l'une des positions de la séquence d'appel au soleil. Vous pouvez également pratiquer cette pose individuellement pendant 10 à 30 secondes. Relâchez avec une expiration. Allongez-vous légèrement sur le sol ou repoussez fortement vers Adho Mukha Svanasana, en soulevant par le haut des cuisses et le coccyx.YOGAPEDIAHone Your Hover Craft : Chaturanga de Jason CrandellPlus qu'une poussée : Chaturanga Dandasana par Natasha Rizopoulos

Avantages de la pose de Yoga Chaturanga Dandasana

  • Renforce les bras et les poignets
  • Tonifie l'abdomen

Précautions

  • Syndrome du canal carpien
  • Grossesse

Conseils

La forme complète de Chaturanga Dandasana est assez difficile à exécuter au début, jusqu'à ce que vos bras, votre dos et vos jambes soient assez forts pour vous soutenir. De Plank Pose, commencez par abaisser vos genoux jusqu'au sol, puis, en expirant, abaissez votre sternum jusqu'à un pouce ou deux au-dessus du sol.

Variation

Vous pouvez vous familiariser avec cette position difficile en vous exerçant debout. Tenez-vous debout et faites face à un mur, à quelques centimètres du mur. Appuyez vos mains contre le mur, légèrement plus bas que le niveau de vos épaules. Imaginez que vous essayez de vous éloigner du mur, mais la fermeté de vos omoplates contre le dos empêche tout mouvement. Allongez votre coccyx dans vos talons et soulevez le haut de votre sternum vers le plafond.

Approfondir la pose

Même les étudiants expérimentés ont des difficultés avec Chaturanga Dandasana. Posez une couverture roulée épaisse sur le sol sous votre Plank Pose, parallèlement à votre colonne vertébrale. Abaissez-vous légèrement sur ce support. Utilisez-le le moins possible, juste assez pour vous maintenir à flot.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à ancrer le bassin dans cette pose et à allonger la colonne vertébrale. Exécuter Chaturanga Dandasana (en utilisant un support de couverture sous vos cuisses si nécessaire). Demandez à votre partenaire de chevaucher votre taille, de chevaucher ses pieds et de serrer le bord supérieur de votre bassin avec ses jambes inférieures. Votre partenaire peut tirer légèrement votre bassin vers l'arrière, vers les pieds, pendant que vous soulevez le haut de votre sternum dans la direction opposée.

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