Comment réaliser la posture de yoga Dhanurasana

Penchez-vous en forme d'arc pour vous sentir énergiquement verrouillé, chargé et prêt à viser.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre, les mains le long du torse, paumes vers le haut. (Vous pouvez vous allonger sur une couverture pliée pour rembourrer le devant de votre torse et de vos jambes.) Expirez et pliez les genoux, en ramenant vos talons aussi près que possible de vos fesses. Tendez les mains vers l'arrière et saisissez vos chevilles (mais pas le dessus des pieds). Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus larges que la largeur de vos hanches et gardez la largeur de vos hanches pendant toute la durée de la pose.

Étape 2

Inspirez et soulevez fortement vos talons loin de vos fesses et, en même temps, soulevez vos cuisses loin du sol. Cela aura pour effet de tirer le haut de votre torse et la tête hors du sol. Creusez le coccyx vers le sol et gardez vos muscles dorsaux souples. Tout en continuant à soulever les talons et les cuisses plus haut, appuyez fermement vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre cœur. Éloignez le haut des épaules de vos oreilles. Regardez vers l'avant.

Étape 3

Avec le ventre pressé contre le sol, la respiration sera difficile. Respirez davantage à l'arrière du torse et assurez-vous de ne pas arrêter de respirer.

Étape 4

Restez dans cette pose entre 20 et 30 secondes. Relâchez en expirant et allongez-vous tranquillement pendant quelques respirations. Vous pouvez répéter la pose une ou deux fois de plus.

Avantages de la pose de Yoga Dhanurasana

  • Étire tout le devant du corps, les chevilles, les cuisses et les aines, l'abdomen et la poitrine, la gorge et les fléchisseurs de la hanche profonde (psoas).
  • Renforce les muscles du dos
  • Améliore la posture
  • Stimule les organes de l'abdomen et du cou

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Dhanurasana

  • Constipation
  • Maladies respiratoires
  • Léger mal de dos
  • Fatigue
  • Anxiété
  • Malaises menstruels

Précautions

  • Pression artérielle élevée ou basse
  • Migraine
  • Insomnia
  • Blessure grave au bas du dos ou au cou

Conseils

Parfois, les débutants ont de la difficulté à soulever leurs cuisses du sol. Vous pouvez donner un petit coup de fouet à vos jambes en vous allongeant avec vos cuisses appuyées sur une couverture enroulée.

Variation

S'il vous est impossible de tenir vos chevilles directement, enroulez une sangle autour de l'avant de vos chevilles et tenez les extrémités libres de la sangle, en gardant vos bras complètement tendus.

Approfondir la pose

Vous pouvez augmenter le défi du Dhanurasana en effectuant la pose avec vos cuisses, mollets, et pieds intérieurs touchant.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à travailler sur une préparation au Dhanurasana. Exécutez l'étape 1 de la description ci-dessus. Demandez à votre partenaire de s'agenouiller sur le sol derrière vous, avec ses genoux intérieurs qui renforcent vos genoux extérieurs. Inspirez et soulevez votre torse supérieur du sol en tirant vos talons loin de vos fesses, mais gardez vos cuisses sur le sol. Votre partenaire devrait alors s'emparer de l'arrière de vos chevilles. Suspendez votre torse au soutien de votre partenaire, mais assurez-vous qu'il ne vous tire pas plus profondément dans la pose. Quand vous serez prêt pour plus, soulevez-vous. La présence de votre partenaire ne sert qu'à soutenir l'ascenseur que vous créez vous-même.

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