Comment réaliser la posture de yoga Eka Pada Rajakapotasana

La Pose du Roi Pigeon à une patte est une profonde boucle arrière qui gonfle la poitrine, faisant ressembler un yogi à un pigeon.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains légèrement en avant des épaules. Faites glisser votre genou droit vers l'avant jusqu'à l'arrière de votre poignet droit ; en même temps, inclinez votre tibia droit sous votre torse et amenez votre pied droit vers l'avant de votre genou gauche. L'extérieur de votre tibia droit va maintenant reposer sur le sol. Glissez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en redressant le genou et en descendant l'avant de la cuisse vers le sol. Abaissez l'extérieur de votre fesse droite au sol. Placez le talon droit juste devant la hanche gauche.

Étape 2

Le genou droit peut s'incliner légèrement vers la droite, à l'extérieur de la ligne de la hanche. Regarde ta jambe gauche. Il doit sortir de la hanche tout droit (et ne pas être incliné vers la gauche) et tourner légèrement vers l'intérieur, de sorte que sa ligne médiane appuie contre le sol. Expirez et posez votre torse sur l'intérieur de la cuisse droite pendant quelques respirations. Tendez les bras vers l'avant.

Étape 3

Puis glissez vos mains en arrière vers le tibia avant et poussez fermement le bout de vos doigts sur le sol. Éloignez votre torse de la cuisse. Allongez le bas du dos en appuyant sur votre coccyx vers le bas et vers l'avant ; en même temps, levez votre pubis vers le nombril. Faites rouler votre hanche gauche vers le talon droit et allongez l'aine avant gauche.

Étape 4

Si vous pouvez maintenir la position verticale de votre bassin sans l'appui de vos mains sur le sol, amenez vos mains sur le bord supérieur de votre bassin. Poussez fortement vers le bas. Contre cette pression, soulevez le bord inférieur de votre cage thoracique. Les côtes arrières devraient se soulever un peu plus vite que le devant. Sans raccourcir la nuque, baissez la tête en arrière. Pour soulever votre poitrine, poussez le haut de votre sternum (au manubrium) droit vers le plafond.

Étape 5

Restez dans cette position une minute. Puis, les mains en arrière sur le sol, glissez doucement le genou gauche vers l'avant, puis expirez et soulevez et revenez dans Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose). Prenez quelques respirations, faites tomber les genoux à quatre pattes lors d'une autre expiration et répétez l'exercice en inversant les jambes pendant la même période de temps.

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Eka Pada Rajakapotasana

  • Troubles urinaires

Précautions

  • Blessure sacro-iliaque
  • Blessure à la cheville
  • Blessure au genou
  • hanches ou cuisses serrées

Variation

Il est souvent difficile de descendre l'extérieur de la hanche de la jambe avant jusqu'au sol. Placez une couverture pliée épaisse sous la hanche pour vous soutenir.

Approfondir la pose

Votre partenaire peut vous aider à lever les bras. Effectuez la pose à votre capacité, que vos mains saisissent le pied ou une sangle. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous. Il devrait appuyer ses mains contre vos bras extérieurs, juste au-dessus de l'épaule, et soulever les bras extérieurs vers les coudes. Relâchez vos côtes latérales vers le bas, loin des bras. Gardez le haut de vos épaules douces. La pose complète, qui convient aux élèves de niveau intermédiaire, sera décrite dans la section Pose complète ci-dessous. Tout d'abord, nous ne pratiquerons que la position des jambes, qui devrait être accessible à la plupart des débutants expérimentés.

Avec un partenaire

Votre partenaire peut vous aider à lever les bras. Effectuez la pose à votre capacité, que vos mains saisissent le pied ou une sangle. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous. Il devrait appuyer ses mains contre vos bras extérieurs, juste au-dessus de l'épaule, et soulever les bras extérieurs vers les coudes. Relâchez vos côtes latérales vers le bas, loin des bras. Gardez le haut de vos épaules douces. La pose complète, qui convient aux élèves de niveau intermédiaire, sera décrite dans la section Pose complète ci-dessous. Tout d'abord, nous ne pratiquerons que la position des jambes, qui devrait être accessible à la plupart des débutants expérimentés.

Le saviez vous ?

Pour la pose complète, effectuez d'abord la position préliminaire des jambes. Puis, les mains contreventées sur le sol, pliez le genou arrière et amenez le pied le plus près possible du sommet de votre tête. Inspirez, étirez le bras droit vers le haut, puis expirez, pliez le coude, puis tendez le dos et saisissez l'intérieur du pied gauche. Après quelques respirations, tendez la main gauche vers l'arrière et saisissez l'extérieur du pied. Dessinez la plante du pied aussi près que possible de la couronne de votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, relâchez le pied, abaissez la jambe, effectuez l'étape 5 pour changer la position des jambes et répétez l'opération sur le deuxième côté pendant la même durée.

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