Comment réaliser la posture de yoga Gomukhasana

Tu ne vois pas la tête de vache ? Remarquez que les jambes croisées ressemblent aux lèvres. Les bras courbés, l'un vers le haut et l'autre vers le bas, sont les oreilles.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous à Dandasana (Staff Pose), puis pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Glissez votre pied gauche sous le genou droit vers l'extérieur de la hanche droite. Croisez ensuite la jambe droite sur la jambe gauche, en empilant le genou droit sur le dessus de la jambe gauche, et amenez le pied droit à l'extérieur de la hanche gauche. Essayez d'amener les talons à égale distance des hanches : avec la jambe droite sur le dessus, vous devrez tirer le talon droit plus près de la hanche gauche. Asseyez-vous uniformément sur les os.

Étape 2

Inspirez et étirez votre bras droit vers la droite, parallèlement au sol. Tournez votre bras vers l'intérieur ; le pouce tournera d'abord vers le sol, puis vers le mur derrière vous, la paume vers le plafond. Ce mouvement fera rouler votre épaule droite légèrement vers le haut et vers l'avant, et autour du haut de votre dos. En expirant complètement, balayez le bras derrière le torse et glissez l'avant-bras dans le creux du bas du dos, parallèlement à la taille, avec le coude droit contre le côté droit du torse. Roulez l'épaule vers l'arrière et vers le bas, puis faites remonter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre colonne vertébrale. Le dos de votre main sera entre vos omoplates. Veillez à ce que votre coude droit ne glisse pas du côté droit de votre torse.

Étape 3

Inspirez et étirez votre bras gauche droit vers l'avant, en pointant vers le mur opposé, parallèle au sol. Tournez la paume vers le haut et, avec une autre inspiration, étirez le bras droit vers le plafond, paume tournée vers l'arrière. Soulevez activement par le bras gauche, puis, en expirant, pliez le coude et tendez la main droite vers le bas. Si possible, accrochez les doigts droit et gauche.

Étape 4

Soulevez le coude gauche vers le plafond et, de l'aisselle arrière, descendez le coude droit vers le sol. Raffermissez vos omoplates contre vos côtes dorsales et soulevez votre poitrine. Essayez de garder le bras gauche droit à côté du côté gauche de votre tête.

Étape 5

Restez dans cette pose environ 1 minute. Relâchez les bras, dégagez les jambes et répétez l'exercice en inversant les bras et les jambes pendant la même période de temps. Rappelez-vous que quelle que soit la jambe qui se trouve sur le dessus, le bras du même côté est plus bas.

Avantages de la pose de Yoga Gomukhasana

  • Étire les chevilles, les hanches et les cuisses, les épaules, les aisselles, les triceps et la poitrine.

Précautions

  • Problèmes graves au cou ou aux épaules

Conseils

Les débutants ont souvent de la difficulté à faire en sorte que les deux os reposent uniformément sur le sol, ce qui peut rendre difficile l'empilage des genoux l'un sur l'autre de façon uniforme. Lorsque le bassin est incliné, la colonne vertébrale ne peut pas s'étendre correctement. Utilisez une couverture pliée ou une mitre pour soulever les os du sol et les soutenir uniformément.

Variation

Gomukhasana est une pose notoirement difficile pour les personnes aux épaules serrées, qui ne sont pas capables d'accrocher leurs doigts ensemble. La solution simple à ce dilemme est de tenir une courroie entre les mains. Commencez la pose avec une sangle drapée sur l'épaule du bras inférieur. À l'étape 2, lorsque vous balancez le bras inférieur derrière le dos, faites glisser l'avant-bras le plus haut possible sur le torse arrière (n'oubliez pas de garder le coude près de votre côté), puis saisissez l'extrémité inférieure de la courroie. À l'étape 3, étirez l'autre bras au-dessus de la tête, puis tendez le bras vers l'arrière pour attraper l'autre extrémité de la sangle. Tirez avec le bras supérieur. Voyez si vous pouvez tirer le bras inférieur plus haut sur le dos. Vous essayez de travailler les mains l'une vers l'autre et éventuellement de les serrer. Sachez aussi que vous pouvez serrer les mains d'un côté, mais pas de l'autre.

Approfondir la pose

Vous pouvez augmenter l'étirement dans cette pose si vous êtes un peu plus flexible dans les épaules et les aisselles en éloignant vos mains de l'arrière de votre torse.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à augmenter l'étirement à l'arrière du bras supérieur. Demandez-lui de se tenir derrière vous pendant que vous prenez la pose (dans cet exemple, le bras gauche est haut). Elle devrait prendre sa main gauche sur l'arrière de votre bras supérieur gauche et la tirer doucement vers l'arrière et vers le haut, tout en appuyant sa main droite vers l'avant contre votre omoplate gauche.

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