Comment réaliser la posture de yoga Hanumanasana

Faites un acte de foi dans Hanumanasana ou Monkey Pose, du nom d'une figure de la mythologie hindoue qui a fait exactement cela. Et quand la foi ne vous mènera pas jusqu'au bout, l'entraînement le fera.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Agenouillez-vous par terre. Étapez votre pied droit vers l'avant environ un pied devant votre genou gauche, et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur. Pour ce faire, soulevez la semelle intérieure du sol et posez le pied sur le talon extérieur.

Étape 2

Expirez et penchez votre torse vers l'avant en appuyant du bout des doigts sur le sol. Faites glisser lentement votre genou gauche vers l'arrière, en redressant le genou et en descendant en même temps la cuisse droite vers le sol. Arrêtez de redresser le genou arrière juste avant d'atteindre la limite de votre étirement.

Étape 3

Maintenant, commencez à repousser le talon droit de votre torse. Comme nous avons commencé par une forte rotation externe de la jambe avant, tournez graduellement la jambe vers l'intérieur à mesure qu'elle se redresse pour amener la rotule vers le plafond. Lorsque la jambe avant se redresse, recommencez à appuyer sur le genou gauche vers l'arrière et descendez doucement l'avant de la cuisse gauche et l'arrière de la jambe droite (et la base du bassin) vers le sol. Assurez-vous que le centre du genou droit pointe directement vers le plafond.

Étape 4

Vérifiez également que la jambe arrière sort directement de la hanche (et n'est pas inclinée sur le côté) et que le centre de la rotule arrière est appuyé directement sur le sol. Gardez la jambe avant active en passant par le talon et en soulevant la plante du pied vers le plafond. Introduisez les mains dans l'Anjali Mudra (Sceau de salutation) ou tendez les bras vers le plafond.

Étape 5

Restez dans cette pose pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir, appuyez vos mains sur le sol, tournez légèrement la jambe avant vers l'extérieur et ramenez lentement le talon avant et le genou arrière à leur position initiale. Ensuite, inversez les jambes et répétez l'opération pendant la même durée.

Avantages de la pose de Yoga Hanumanasana

  • Étire les cuisses, les ischio-jambiers, les aines
  • Stimule les organes abdominaux

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Hanumanasana

  • Sciatique

Précautions

  • Blessures à l'aine ou aux ischio-jambiers

Conseils

Pour augmenter la longueur du torse et de la colonne vertébrale, appuyez activement le pied arrière dans le sol et, de cette pression, soulevez fermement les omoplates dans votre dos.

Variation

Les étudiants qui commencent à peine à apprendre cette pose sont souvent incapables de poser les jambes et le bassin sur le sol, ce qui est habituellement dû à une tension dans le dos des jambes ou les aines avant. Une fois dans la position de départ des jambes (comme décrit dans l'Étape 1 ci-dessus), placez un épais traversin sous le bassin (avec son axe long parallèle à vos jambes intérieures). Pendant que vous redressez les jambes, relâchez lentement votre bassin vers le bas sur la traverse. Si la traverse n'est pas assez épaisse pour soutenir confortablement votre bassin, ajoutez une couverture pliée épaisse.

Approfondir la pose

Les bras sont levés au-dessus de la déclenche de la déclenche des cétes lombaires. Enlevez les côtes arrières du haut du bassin et utilisez ce lève-bras pour atteindre les bras plus près du plafond. Allongez-vous le long de l'arrière des bras, en étirant vos pinkies un peu plus près du plafond que les index. Ancrez ensuite le bout des doigts contre le plafond et relâchez ou suspendez les côtes des bras. Yo-yo les côtes entre les bras et le bassin : par rapport au bassin, les côtes se soulèvent, renforçant les bras plus près du plafond ; par rapport aux bras, les côtes tombent vers le sol, augmentant l'étirement des aisselles.

Avec un partenaire

Le partenaire peut vous aider à créer un ascenseur à travers les bras dans la pose terminée. Exécuter Hanumanasana avec les bras levés. Demandez à votre partenaire de se tenir debout à cheval sur votre bassin. Elle devrait alors appuyer ses mains contre l'extérieur de vos bras supérieurs (juste au-dessus des épaules) et frotter le long des bras vers les mains. Appuyez contre la résistance de votre partenaire et relâchez les côtes latérales vers le bas, loin des bras.

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