Comment réaliser la posture de yoga Janu Sirsasana

Janu Sirsasana ou la flexion de la tête au genou est appropriée pour tous les niveaux d'étudiants et une torsion de la colonne vertébrale en plus.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Utilisez une couverture sous les fesses si nécessaire. Inspirez, pliez le genou droit et ramenez le talon vers le périnée. Posez légèrement la semelle de votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche, et posez la jambe droite extérieure sur le sol, le tibia perpendiculairement à la jambe gauche (si votre genou droit ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec une couverture pliée).

Étape 2

Appuyez votre main droite contre l'aine interne droite, là où la cuisse rejoint le bassin, et votre main gauche sur le sol à côté de la hanche. Expirez et tournez légèrement le torse vers la gauche, en soulevant le torse lorsque vous appuyez sur l'intérieur de la cuisse droite. Alignez votre nombril avec le milieu de la cuisse gauche. Vous pouvez simplement rester ici, en utilisant une sangle pour vous aider à allonger la colonne vertébrale uniformément, en s'échouant à travers les os assis.

Étape 3

Ou, quand vous êtes prêt, vous pouvez laisser tomber la sangle et tendre la main droite pour prendre l'intérieur du pied gauche, le pouce sur la semelle. Inspirez et soulevez le torse avant en appuyant le haut de la cuisse gauche sur le sol et en passant activement par le talon gauche. Utilisez la pression de la main gauche sur le sol pour augmenter la torsion vers la gauche. Puis tendez votre main gauche vers l'extérieur du pied. Les bras complètement tendus, allongez le torse avant du pubis vers le haut du sternum.

Étape 4

Expirez et étendez-vous vers l'avant à partir des aines, pas des hanches. Veillez à ne pas vous tirer avec force dans le virage vers l'avant, en penchant vers l'arrière et en raccourcissant le torse avant. En descendant, pliez les coudes sur les côtés et soulevez-les du sol.

Étape 5

Allongez vers l'avant pour obtenir un étirement confortable. Le bas-ventre doit toucher les cuisses en premier, la tête en dernier. Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Inspirez et répétez les instructions en inversant les jambes pendant la même durée.

Avantages de la pose de Yoga Janu Sirsasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager la dépression légère
  • Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers et les aines.
  • Stimule le foie et les reins
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage l'anxiété, la fatigue, les maux de tête, l'inconfort menstruel.
  • Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'insomnie et la sinusite
  • Renforce les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu'au deuxième trimestre), sans se déplacer vers l'avant, en gardant votre colonne vertébrale concave et votre torse long.

Précautions

  • Asthme
  • Diarrhée
  • Blessure au genou : Ne fléchissez pas complètement le genou blessé et soutenez-le sur une couverture pliée.

Conseils

Assurez-vous que le pied de la jambe pliée ne glisse pas sous la jambe droite. Vous devriez être capable de regarder en bas et de voir la plante du pied. Gardez aussi le pied de la jambe pliée actif. Élargissez le dessus du pied sur le sol et poussez le talon vers l'aine interne de la jambe droite.

Variation

Si vous ne pouvez pas atteindre confortablement le pied à jambe allongée, utilisez une sangle. Bouclez-le autour de la plante du pied et tenez-le avec les bras complètement tendus. Veillez à ne pas vous tirer vers l'avant lorsque vous utilisez la sangle ; marchez légèrement avec les mains le long de la sangle tout en gardant les bras et l'avant du torse allongés.

Approfondir la pose

Vous pouvez augmenter le défi dans cette pose en élargissant l'angle entre les deux jambes au-delà de 90 degrés. Au lieu d'introduire le talon du genou plié dans le périnée, serrez le talon dans l'aine du même côté. Faites ceci seulement si vous avez suffisamment de flexibilité dans les jambes, les hanches et le dos.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à vous familiariser avec la mise à la terre de la cuisse pliée. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et de presser le bord intérieur de son pied contre l'aine intérieure de votre jambe pliée. En vous allongeant vers l'avant dans la pose, voyez si vous pouvez relâcher la tête de la cuisse loin de la pression du pied, vers le sol.

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