Comment réaliser la posture de yoga Marichyasana III

Parfois appelée la Pose de la Sauge, Marichyasana III est un ajout judicieux à toute pratique.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous à Dandanasa (Staff Pose), puis pliez le genou droit et posez le pied sur le sol, avec le talon le plus près possible de l'os droit assis. Gardez la jambe gauche forte et tournez-la légèrement vers l'intérieur ; mettez la tête de l'os de la cuisse à terre dans le sol. Appuyez sur l'arrière du talon gauche et la base du gros orteil pour les éloigner du bassin. Appuyez également le pied droit intérieur activement dans le sol, mais ramollissez l'aine droite intérieure pour recevoir le pubis lorsque vous vous tordez. L'échouement de la cuisse droite et du genou coudé vous aidera à allonger votre colonne vertébrale, ce qui est toujours la première condition préalable d'une torsion réussie.

Étape 2

En expirant, tournez votre torse vers la droite et enroulez votre bras gauche autour de la cuisse droite. Tenez l'extérieur de la cuisse avec la main gauche, puis tirez la cuisse vers le haut lorsque vous relâchez la hanche droite vers le sol. Appuyez du bout des doigts droits sur le sol juste derrière votre bassin pour soulever légèrement le torse vers le haut et l'avant.

Étape 3

N'oubliez pas de garder votre jambe droite et votre genou coudé à la terre. Plongez l'aine interne droite plus profondément dans le bassin, puis allongez votre ventre avant vers le haut à partir de l'aine le long de l'intérieur de la cuisse droite. Continuez d'allonger la colonne vertébrale à chaque inhalation, et torsadez-la un peu plus à chaque expiration. Serrez la cuisse contre votre ventre, puis penchez-vous vers l'arrière contre vos omoplates pour former un pli dorsal dans le haut du dos. Tournez doucement la tête vers la droite pour compléter la torsion de votre colonne cervicale.

Étape 4

Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, relâchez avec une expiration, retournez les jambes et tournez vers la gauche pendant une durée égale.

Avantages de la pose de Yoga Marichyasana III

  • Masse les organes abdominaux, y compris le foie et les reins
  • Étire les épaules
  • Stimule le cerveau
  • Soulage les maux de dos et de hanche légers
  • Renforce et étire la colonne vertébrale

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Marichyasana III

  • Constipation
  • Problèmes digestifs
  • Asthme
  • Fatigue
  • Maux de dos au bas du dos
  • Sciatique
  • Malaises menstruels

Précautions

  • Pression artérielle élevée ou basse
  • Migraine
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Insomnia

Conseils

Il est souvent difficile pour les débutants de s'asseoir debout après avoir fléchi le genou comme décrit à l'étape 1. Le bassin a tendance à s'enfoncer vers l'arrière, ce qui arrondit le dos et peut causer des maux de dos. Pour compenser ce problème et maintenir le bassin en position neutre, asseyez-vous sur une couverture ou une civière pliée épaisse.

Variation

Parfois, il est difficile d'amener le torse à se mettre en position verticale dans cette position, ce qui rend la torsion plus difficile. Préparez la pose en ayant le dos à environ un pied d'un mur. Ensuite, après vous être tordu, appuyez la main libre contre le mur et poussez votre torse vers le haut et vers l'avant.

Approfondir la pose

La version complète de cette pose ne convient qu'aux étudiants expérimentés. Effectuez l'étape 1. Expirez et tournez le torse vers la droite, et appuyez votre main droite sur le sol juste derrière votre bassin. Faites pivoter l'arrière de l'épaule gauche vers l'extérieur du genou droit, en maintenant le côté gauche du torse serré contre l'intérieur de la cuisse droite. Tendez le bras gauche vers l'avant, vers le pied droit ; puis, en expirant, balayez le bras autour de la jambe et entaillez le tibia droit dans le creux du coude gauche. Amenez le dos de la main gauche à l'extérieur de la hanche gauche. Enfin, avec une autre expiration, complétez la torsion en faisant pivoter votre bras droit autour du dos et serrez le poignet droit dans votre main gauche (ou ayez une sangle à portée de main si les deux mains ne s'étendent pas). Restez pour une durée égale des deux côtés, de 30 secondes à 1 minute.

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