Comment réaliser la posture de yoga Padmasana

La pose ultime de yoga, Padmasana ou Lotus Pose exige des hanches ouvertes et une pratique constante.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Pliez le genou droit et remontez la jambe inférieure dans un berceau : Le bord extérieur du pied est entaillé dans le creux du coude gauche, le genou est coincé dans le creux du coude droit et les mains sont serrées (si possible) à l'extérieur du tibia. Soulevez le torse avant vers l'intérieur de la jambe droite pour que la colonne vertébrale s'allonge (et que le bas du dos ne soit pas arrondi). Basculez votre jambe dans les deux sens plusieurs fois, en explorant toute l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.

Étape 2

Pliez le genou gauche et tournez la jambe vers l'extérieur. Basculez votre jambe droite loin vers la droite, puis bloquez le genou en serrant l'arrière de la cuisse contre le mollet. Ensuite, balancez la jambe en avant de votre torse, en pivotant par la hanche et non par le genou, et nicher le bord extérieur du pied dans l'aine interne gauche. Veillez à rapprocher le genou droit le plus possible du genou gauche et appuyez le talon droit dans le bas-ventre gauche. Idéalement, la plante du pied est perpendiculaire au sol et non parallèle.

Étape 3

Maintenant, penchez-vous légèrement vers l'arrière, soulevez la jambe droite du sol et soulevez la jambe gauche devant la droite. Pour ce faire, tenez le dessous du tibia gauche dans vos mains. Glissez doucement la jambe gauche sur la jambe droite, en serrant le bord du pied gauche profondément dans l'aine droite. Pivotez de nouveau en position à partir de l'articulation de la hanche, en appuyant le talon contre le bas-ventre, et arrangez la semelle perpendiculairement au sol. Tirez les genoux le plus près possible l'un de l'autre. Utilisez les bords des pieds pour presser les aines vers le sol et soulever par le haut du sternum. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer les paumes des mains dans le jnana mudra, les pouces et les premiers doigts se touchant.

Étape 4

Padmasana est l'asana assise par excellence, mais ce n'est pas pour tout le monde. Les étudiants expérimentés peuvent l'utiliser comme siège pour leur pranayama ou méditation quotidienne, mais les débutants peuvent avoir besoin d'utiliser d'autres positions appropriées. Au début, ne maintenez la pose que quelques secondes et relâchez-la rapidement. Rappelez-vous que Padmasana est une " pose bilatérale ", alors assurez-vous de travailler avec les deux croix de jambe à chaque fois que vous pratiquez. Ajoutez graduellement quelques secondes chaque semaine à votre pose jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir confortablement pendant une minute ou deux. Idéalement, vous devriez travailler avec un enseignant pour suivre vos progrès.

Avantages de la pose de Yoga Padmasana

  • Calme le cerveau
  • Stimule le bassin, la colonne vertébrale, l'abdomen et la vessie
  • Étire les chevilles et les genoux
  • Soulage l'inconfort menstruel et la sciatique
  • On dit que la pratique régulière de cette pose jusqu'à tard dans la grossesse aide à faciliter l'accouchement.
  • Les textes traditionnels disent que le Padmasana détruit toutes les maladies et réveille la kundalini.

Précautions

  • Blessure à la cheville
  • Blessure au genou
  • Padmasana est considéré comme une pose intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans expérience préalable suffisante ou à moins d'avoir la supervision d'un professeur expérimenté.

Conseils

Pendant l'échauffement du berceau, la cheville extérieure est souvent trop tendue. Poussez le bord intérieur du pied contre la partie supérieure du bras pour égaliser les deux chevilles. Ensuite, lorsque vous faites passer le pied dans l'aine opposée, veillez à maintenir cet étirement régulier des chevilles interne et externe.

Variation

Matsyasana (prononcé mot-see-AHS-anna, matsya = poisson), dédié à l'une des 10 principales incarnations du dieu Vishnu, le poisson. Une étape préliminaire sur le chemin de la pleine Padmasana est Ardha Padmasana (prononcé ARE-dah, ardha = moitié). Après avoir mis la première jambe en position, comme décrit ci-dessus, glissez simplement la jambe inférieure sous le haut et le pied à l'extérieur de la hanche opposée. Si le genou du haut de la jambe ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec une couverture pliée épaisse. Comme pour son compagnon, assurez-vous de travailler avec les deux jambes croisées pendant la même période de temps pendant chaque séance d'entraînement.

Approfondir la pose

Quand on utilise le Padmasana comme siège de méditation ou de pranayama, les étudiants ont tendance à croiser les jambes de la même façon jour après jour. Éventuellement, cela peut entraîner des distorsions au niveau des hanches. Si vous utilisez régulièrement cette pose comme plate-forme pour la méditation ou la respiration formelle, assurez-vous d'alterner la croix des jambes tous les jours. Une méthode simple pour vous aider à vous en souvenir est d'apporter la jambe droite en premier les jours pairs, la jambe gauche en premier les jours impairs.

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