Comment réaliser la posture de yoga Paripurna Navasana

Paripurna Navasana est un renforcement des muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche profonde qui exige que vous vous appuyiez sur le trépied de vos os assis et de votre coccyx.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Appuyez vos mains sur le sol un peu derrière vos hanches, les doigts pointant vers les pieds, et renforcez les bras. Soulevez le haut du sternum et penchez-vous légèrement vers l'arrière. Ce faisant, assurez-vous que votre dos n'arrondit pas ; continuez à allonger l'avant de votre torse entre le pubis et le haut du sternum. Asseyez-vous sur le "trépied" de vos deux os et de votre coccyx.

Étape 2

Expirez et pliez les genoux, puis levez les pieds du sol, de sorte que les cuisses soient inclinées d'environ 45 à 50 degrés par rapport au sol. Allongez votre coccyx dans le sol et soulevez votre pubis vers votre nombril. Si possible, redressez lentement vos genoux en levant le bout de vos orteils légèrement au-dessus du niveau de vos yeux. Si ce n'est pas possible, restez avec les genoux fléchis, peut-être en soulevant les tibias parallèlement au sol.

Étape 3

Étirez vos bras le long des jambes, parallèlement l'un à l'autre et au sol. Etalez les omoplates sur votre dos et tendez-les fortement à travers les doigts. Si ce n'est pas possible, gardez les mains sur le sol à côté de vos hanches ou accrochez-vous à l'arrière de vos cuisses.

Étape 4

Alors que la partie inférieure du ventre doit être ferme, elle ne doit pas devenir dure et épaisse. Essayez de garder le bas-ventre relativement plat. Pressez les têtes des os de la cuisse vers le sol pour aider à ancrer la pose et soulever le haut du sternum. Respirez facilement. Basculez légèrement le menton vers le sternum pour que la base du crâne se soulève légèrement à l'arrière du cou.

Étape 5

Restez d'abord dans la pose pendant 10 à 20 secondes. Augmentez progressivement la durée de votre séjour à 1 minute. Relâchez les jambes en expirant et asseyez-vous droit sur une inspiration.

Avantages de la pose de Yoga Paripurna Navasana

  • Renforce l'abdomen, les fléchisseurs de hanche et la colonne vertébrale
  • Stimule les reins, la thyroïde, la prostate et les intestins.
  • Aide à soulager le stress
  • Améliore la digestion

Précautions

  • Asthme
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Problèmes cardiaques
  • Insomnia
  • Hypotension artérielle
  • menstruation
  • Grossesse
  • Blessure au cou : Asseyez-vous avec votre dos près d'un mur pour faire cette pose. Lorsque vous inclinez votre torse vers l'arrière, appuyez l'arrière de votre tête sur le mur.

Conseils

Vous pouvez pratiquer une préparation pour cette pose périodiquement tout au long de votre journée sans même quitter votre chaise. Asseyez-vous sur le bord avant d'un siège avec les genoux à angle droit. Accrochez-vous sur les côtés du siège avec les mains et penchez-vous légèrement vers l'avant. Raffermissez vos bras et soulevez légèrement vos fesses du siège, puis soulevez légèrement vos talons du sol (mais pas la plante de vos pieds). Laissez les têtes de vos cuisses s'enfoncer dans l'attraction de la gravité et pousser le haut de votre sternum vers l'avant et vers le haut.

Variation

Souvent, il est difficile de redresser les jambes levées. Pliez les genoux et bouclez une sangle autour de la plante de vos pieds, en la tenant fermement dans vos mains. Inspirez, penchez le torse vers l'arrière, puis expirez, puis soulevez et redressez vos jambes en ajustant la sangle pour la maintenir tendue. Poussez fermement les pieds contre la sangle.

Approfondir la pose

Full Boat est souvent présenté comme un renforcement abdominal, ce qu'il est dans une certaine mesure. Mais plus important encore, cette pose renforce les fléchisseurs profonds de la hanche qui fixent les os internes de la cuisse à l'avant de la colonne vertébrale. Apprenez à ancrer la tête des os des cuisses profondément dans le bassin et à soulever l'ancre par l'avant de la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le bas du ventre avant ne doit jamais devenir dur.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à introduire les omoplates dans votre dos et à soulever votre sternum en plaçant doucement ses mains sur votre dos et le haut de votre poitrine pour vous donner quelque chose à soulever.

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