Comment réaliser la posture de yoga Parsvottanasana

Intense Side Stretch Pose se fait avec les mains sur le sol.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Tenez-vous à Tadasana. Avec une expiration, marchez ou sautez légèrement vos pieds 3½ ; à 4 pieds l'un de l'autre. Posez vos mains sur vos hanches. Tournez votre pied gauche de 45 à 60 degrés vers la droite et votre pied droit à 90 degrés vers la droite. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule droite soit en ligne avec le centre de la cheville droite.

Étape 2

Expirez et tournez votre torse vers la droite, en quadrillant le devant de votre bassin le plus possible avec le bord avant de votre tapis. Lorsque la hanche gauche se tourne vers l'avant, appuyez sur la tête du fémur gauche pour rectifier le talon arrière. Pressez l'extérieur de vos cuisses vers l'intérieur, comme si vous comprimiez un bloc entre vos cuisses. Raffermissez vos omoplates contre votre torse dorsal, allongez votre coccyx vers le sol et cambrez légèrement votre torse supérieur vers l'arrière.

Étape 3

Avec une autre expiration, penchez le torse vers l'avant à partir des aines sur la jambe droite. Arrêter lorsque le torse est parallèle au sol. Appuyez du bout des doigts sur le sol de chaque côté du pied droit. S’il vous est impossible de toucher le sol, soutenez vos mains sur une paire de blocs ou sur le siège d’une chaise pliante. Poussez les cuisses vers l'arrière et allongez le torse vers l'avant en le soulevant par le haut du sternum.

Étape 4

Dans cette pose, la hanche de la jambe avant a tendance à se lever vers l'épaule et à se balancer sur le côté, ce qui raccourcit la jambe avant. Veillez à ramollir la hanche de la jambe avant vers la terre et loin de l'épaule du même côté tout en continuant à serrer l'extérieur des cuisses. Appuyez fermement la base du gros orteil et le talon interne du pied avant dans le plancher, puis soulevez l'aine interne de la jambe avant profondément dans le bassin.

Étape 5

Tenez votre torse et votre tête parallèles au sol pendant quelques respirations. Ensuite, si vous en avez la flexibilité, rapprochez le torse avant du haut de la cuisse, mais n’arrondissez pas en avant à partir de la taille pour ce faire. Éventuellement, le long torse avant reposera sur la cuisse. Maintenez votre position maximale pendant 15 à 30 secondes, puis inspirez en appuyant activement sur le talon arrière et en tirant le coccyx d'abord vers le bas, puis dans le bassin. Ensuite, prenez à gauche.

Avantages de la pose de Yoga Parsvottanasana

  • Calme le cerveau
  • Étire la colonne vertébrale, les épaules et les poignets (en pleine posture), les hanches et les ischio-jambiers.
  • Renforce les jambes
  • Stimule les organes abdominaux
  • Améliore la posture et le sens de l'équilibre
  • Améliore la digestion

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Parsvottanasana

  • Pieds plats

Précautions

  • Si vous souffrez d'une blessure au dos ou d'hypertension artérielle, évitez de vous pencher complètement vers l'avant ; faites plutôt Ardha Parsvottanasana (prononcé are-dah = moitié). Effectuez les étapes 1 et 2 comme décrit ci-dessus, à quelques pieds d'un mur et face à celui-ci. En expirant, abaissez votre torse parallèlement au sol et étendez vos mains vers le mur. Appuyez activement vos paumes des mains dans le mur (de préférence avec les coudes complètement tendus), en gardant votre torse avant plus longtemps que votre dos.

Conseils

Il y a une position centrale pour les mains et les bras, entre avoir les mains sur le sol et les presser ensemble derrière le dos. Il suffit de croiser les bras derrière le dos, parallèlement à la taille. Tenez chaque coude avec la main opposée. Lorsque la jambe droite est à l'avant, placez d'abord le bras droit derrière le dos ; lorsque la jambe gauche est à l'avant, placez le bras gauche en premier.

Variation

Si vous trouvez que votre talon arrière se soulève pendant que vous vous penchez dans cette pose, pratiquez avec votre talon arrière pressé contre un mur. Le contact du talon avec le mur vous aidera à le maintenir à la terre. Une autre façon de travailler avec un talon de levage est de le soulever sur un sac de sable.

Approfondir la pose

Il y a vraiment deux façons de positionner le torse sur l'avant de la cuisse dans cette pose. Les débutants doivent aligner la ligne médiane du torse sur la face interne de la cuisse avant. Les élèves avancés doivent faire pivoter le torse et faire descendre sa ligne médiane au-dessus de la ligne médiane de la cuisse avant.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à ancrer les têtes des cuisses, ce qui vous aidera à mettre les talons à la terre et à allonger la colonne vertébrale. Démontez les pieds et tournez le torse. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et d'attacher une sangle sur vos aines, juste dans les plis où les cuisses rejoignent le bassin. Puis penchez-vous vers l'avant pour prendre la pose. Votre partenaire doit tirer fermement sur la sangle et tirer les aines plus profondément dans le bassin. A partir de cette action, appuyez activement sur le talon arrière et allongez la colonne vertébrale sur l'avant de la cuisse.

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