Comment réaliser la posture de yoga Paschimottanasana

Pliez dans Paschimottanasana pour aider un esprit distrait - et vos ischio-jambiers - à se détendre.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les fesses appuyées sur une couverture pliée et les jambes droites devant vous. Appuyez activement à travers vos talons. Basculez légèrement sur votre fesse gauche, et tirez l'os droit du talon de votre main droite pour l'éloigner du talon. Répétez de l'autre côté. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur et pressez-les vers le bas sur le sol. Passez la paume de vos mains ou le bout de vos doigts sur le sol à côté de vos hanches et soulevez le haut du sternum vers le plafond pendant que le haut des cuisses descend.

Étape 2

Tirez les aines internes profondément dans le bassin. Inspirez, et en gardant le torse avant long, penchez-vous vers l'avant à partir des articulations des hanches, et non de la taille. Allongez le coccyx à l'arrière du bassin. Si possible, prenez les côtés des pieds avec les mains, les pouces sur les semelles, les coudes complètement étendus ; si ce n'est pas possible, bouclez une sangle autour de la plante des pieds, et tenez fermement la sangle. Assurez-vous que vos coudes sont droits, pas pliés.Watch Une démonstration de Assis Forward Bend

Étape 3

Lorsque vous êtes prêt à aller plus loin, ne vous tirez pas avec force dans le virage avant, que vous ayez les mains sur les pieds ou en tenant la courroie. Allongez toujours le torse avant dans la pose, en gardant la tête haute. Si vous tenez les pieds, pliez les coudes sur les côtés et soulevez-les du sol ; si vous tenez la sangle, relâchez votre prise et avancez les mains en gardant les bras longs. La partie inférieure du ventre doit d'abord toucher les cuisses, puis la partie supérieure du ventre, puis les côtes, et enfin la tête.

Étape 4

A chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement le torse avant ; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le coude avant. De cette façon, le torse oscille et s'allonge presque imperceptiblement avec le souffle. Éventuellement, vous pourrez étirer les bras au-delà des pieds sur le sol.

Étape 5

Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Pour remonter, soulevez d'abord le torse des cuisses et redressez les coudes s'ils sont pliés. Puis inspirez et soulevez le torse en tirant le coccyx vers le bas et dans le bassin.

Avantages de la pose de Yoga Paschimottanasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers.
  • Stimule le foie, les reins, les ovaires et l'utérus
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause et de l'inconfort menstruel
  • Apaise les maux de tête et l'anxiété et réduit la fatigue
  • Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite.
  • Les textes traditionnels disent que Paschimottanasana augmente l'appétit, réduit l'obésité et guérit les maladies.

Précautions

  • Asthme
  • Diarrhée
  • Blessure au dos : N'effectuez cette pose que sous la supervision d'un professeur expérimenté.

Conseils

Ne vous forcez jamais à faire un virage vers l'avant, surtout lorsque vous êtes assis sur le sol. En avant, dès que vous sentez l'espace entre votre pubis et le raccourcissement du nombril, arrêtez-vous, soulevez légèrement et allongez à nouveau. Souvent, à cause de la tension à l'arrière des jambes, un débutant se penche vers l'avant ne va pas très loin vers l'avant et peut ressembler davantage à s'asseoir droit.

Variation

La plupart des élèves devraient s'asseoir sur une couverture pliée dans cette pose, et la plupart des débutants ont besoin de tenir une courroie autour des pieds. Les élèves extrêmement raides peuvent placer une couverture enroulée sous leurs genoux.

Approfondir la pose

Une fois que vous êtes complètement dans le virage avant, vous pouvez rallonger les coudes. Il y a plusieurs façons de le faire. Vous pouvez serrer vos mains autour de la plante des pieds, ou tourner le dos d'une main vers la plante des pieds et saisir son poignet avec l'autre main. Vous pouvez également placer un bloc contre la plante de vos pieds et saisir ses côtés avec vos mains.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à relâcher le bas du dos dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous, face à votre dos. Effectuez la pose, puis demandez à votre partenaire d'appuyer ses mains contre le bas du dos et le bassin. Les mains doivent être tournées de façon à ce que les doigts pointent vers le coccyx. Rappelez-vous cependant que la pression n'est pas de vous pousser plus profondément dans le virage vers l'avant ; au contraire, une légère pression (parallèle à la ligne du dos) encourage la colonne vertébrale et le coccyx à s'allonger loin du torse. Étendre le torse avant contre cette action vers le bas.

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