Comment réaliser la posture de yoga Pincha Mayurasana

Vous connaissez peut-être Pincha Mayurasana ou Feathered Peacock Pose par l'un de ses alias courants : Équilibre de l'avant-bras ou du coude.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Effectuez un Adho Muhka Svanasana modifié à votre mur de yoga, avec vos paumes et vos avant-bras sur le sol. Le bout de vos doigts doit être à la base du mur et vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres à la largeur des épaules. Cette pose n'est pas aussi effrayante qu'Adho Mukha Vrksasana ; elle a une base de soutien plus ferme, et la tête n'est pas aussi loin du sol. Mais cela peut quand même être quelque peu intimidant. Pour vous préparer et vous fixer dans cette inversion, tendez vos omoplates contre votre torse dorsal et tirez-les vers votre coccyx. Tournez ensuite le haut des bras vers l'extérieur pour garder les omoplates larges et serrez vos avant-bras vers l'intérieur. Enfin, étendez les paumes de vos mains et appuyez fermement vos poignets intérieurs contre le sol... Regardez cette vidéo sur Peacock Pose

Étape 2

Maintenant, pliez un genou et mettez le pied en dedans, plus près du mur (disons la jambe gauche), mais gardez l'autre jambe (c'est-à-dire la droite) active en passant par le talon. Ensuite, faites quelques sauts d'entraînement avant d'essayer de vous lancer à l'envers. Balayez votre jambe droite à travers un large arc de cercle vers le mur et donnez un coup de pied gauche du sol, en poussant immédiatement à travers le talon pour redresser la jambe. Montez et descendez ainsi plusieurs fois, en poussant à chaque fois un peu plus haut sur le sol. Expirez profondément à chaque fois que vous sautez.

Étape 3

Sauter de haut en bas comme ça, c'est peut-être tout ce que tu peux faire pour l'instant. Pratiquez régulièrement vos poses de force, comme Adho Mukha Svanasana (ou la version modifiée qui est la position de départ ici) et Chaturanga Dandasana. Éventuellement, vous serez capable de donner un coup de pied jusqu'au bout de la pose. Au début, vos talons peuvent s'écraser contre le mur, mais encore une fois, avec un peu plus de pratique, vous serez en mesure de faire pivoter vos talons légèrement vers le mur.

Étape 4

Si vos aisselles et vos aines sont serrées, le bas de votre dos peut être profondément arqué. Pour l'allonger, tirez vos côtes avant dans votre torse, atteignez votre coccyx vers vos talons et glissez vos talons plus haut sur le mur. Dessinez le nombril vers la colonne vertébrale. Serrez les jambes extérieures ensemble et enroulez les cuisses. Dans Pincha Mayurasana votre tête devrait être sur le sol ; accrochez-la d'un endroit entre vos omoplates et regardez dans le centre de la salle. plus d'équilibre bras yoga pose  ; ici

Étape 5

Restez dans la pose 10 à 15 secondes. Travaillez graduellement jusqu'à 1 minute. Lorsque vous descendez, assurez-vous de ne pas tomber sur les épaules. Gardez les omoplates levées et larges, et descendez un pied à la fois en expirant. Soulever dans Adho Mukha Svanasana pendant 30 secondes à une minute. On a tendance à se relever avec la même jambe tout le temps : assurez-vous d'alterner vos coups de pied, un jour à droite, un jour à gauche, un jour à droite, un jour à gauche.

Avantages de la pose de Yoga Pincha Mayurasana

  • Renforce les épaules, les bras et le dos
  • Étire les épaules, le cou, la poitrine et le ventre.
  • Améliore le sens de l'équilibre
  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère

Précautions

  • Blessure au dos, aux épaules ou au cou
  • Maux de tête
  • Troubles cardiaques
  • Hypertension artérielle
  • menstruation

Conseils

Beaucoup de débutants ont du mal à empêcher leurs coudes de glisser l'un de l'autre dans cette pose. Bouclez une sangle et passez-la au-dessus de vos bras, juste au-dessus de vos coudes. Tendez les bras droit devant vous à la largeur des épaules et ajustez la sangle de façon à ce qu'elle s'adapte à vos bras extérieurs. Ensuite, utilisez la sangle dans la pose, mais pensez à pousser légèrement les bras vers l'intérieur, loin de la sangle, plutôt que de les laisser saillir dans la sangle.

Variation

Traditionnellement, les paumes des mains sont posées à plat sur le sol dans cette pose. Cependant, il est possible de changer la position de vos avant-bras et de vos mains. Vous aurez besoin d'un bloc pour soutenir vos mains. Vous pouvez rendre la pose légèrement plus facile en appuyant vos paumes à plat sur les extrémités du bloc, de sorte que vos poignets soient perpendiculaires au sol. N'oubliez pas d'enrouler vos doigts autour de l'arrière du bloc, puis de toucher votre mur de yoga avec vos doigts. Poussez activement les poignets intérieurs vers le sol. Vous pouvez aussi lever les paumes de vos mains vers le haut pour faire face au plafond, avec les côtés rosés des mains sur le bloc. Cela vous aidera à vous familiariser avec la rotation de la partie supérieure des bras. Gardez les paumes des mains vives et les pouces éloignés des extrémités du bloc.

Approfondir la pose

Les élèves avancés devraient s'éloigner graduellement du mur et apprendre à s'équilibrer sans soutien. Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement tendues et les pieds contre le mur de yoga. Faites une marque imaginaire sur le sol à côté de vos genoux, puis installez-vous pour la pose avec vos coudes sur cette marque. Vos mains seront maintenant légèrement éloignées du mur. Ensuite, donnez un coup de pied, pliez les genoux et touchez le mur avec vos pieds. Si vous êtes au bon endroit, vos bras, votre torse et vos cuisses doivent être alignés perpendiculairement au sol et vos genoux à angle droit. Gardez un pied sur le mur et étendez complètement l'autre jambe en poussant activement le talon vers le plafond. Après quelques respirations, pliez le genou et ramenez le pied au mur, puis répétez avec l'autre jambe. Enfin, par inhalation, essayez de redresser les deux jambes et l'équilibre.

Avec un partenaire

Deux partenaires peuvent vous aider à avoir une meilleure idée de la façon de poser la pose par l'intérieur des poignets. Placez vos partenaires au mur juste à l'extérieur de vos avant-bras, et face à vous, pendant que vous posez. Demandez à chacun d'eux d'appuyer sur un poignet avec un de leurs pieds. Ils doivent commencer par le pied sur le poignet extérieur, puis, en appuyant, rouler le pied vers l'intérieur du poignet, où la pression de mise à la terre doit être concentrée. Aidez-les à réguler la pression, en leur disant si vous en voulez moins ou plus. Assurez-vous que les deux partenaires exercent la même pression avec la même force.

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