Comment réaliser la posture de yoga Prasarita Padottanasana

Ouvrez bien grand dans Prasarita Padottanasana I pour augmenter la flexibilité par bonds et limites.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Placez-vous en Tadasana (Mountain Pose), face à l'un des bords longs de votre tapis collant, puis écartez vos pieds de 3 à 4,5 pieds (selon votre taille : les personnes plus grandes devraient faire un pas plus large) ou sautez légèrement. Posez vos mains sur vos hanches. Assurez-vous que vos pieds intérieurs sont parallèles l'un à l'autre. Soulevez vos voûtes intérieures en tirant vers le haut sur les chevilles intérieures, et pressez les bords extérieurs de vos pieds et la boule du gros orteil fermement dans le plancher. Engagez les muscles de la cuisse en les tirant vers le haut. Inspirez et soulevez votre poitrine, rendant le torse avant légèrement plus long que le dos.

Étape 2

Expirez et, en maintenant la longueur du torse avant, penchez le torse vers l'avant à partir des articulations des hanches. Lorsque votre torse approche parallèlement au sol, appuyez du bout des doigts sur le sol directement sous vos épaules. Tendez complètement les coudes. Vos jambes et vos bras doivent alors être perpendiculaires au sol et parallèles l'un à l'autre. Déplacez votre colonne vertébrale uniformément dans le torse du dos de façon à ce que votre dos soit légèrement concave de la base du coccyx à la base du crâne. Relevez la tête, en gardant la nuque longue, et dirigez votre regard vers le plafond.

Étape 3

Poussez le haut de vos cuisses vers l'arrière pour allonger le torse avant et éloignez les aines intérieures l'une de l'autre pour élargir la base de votre pelvis. Prenez quelques respirations. Tout en maintenant la concavité de votre dos et la portance de votre sternum vers l'avant, marchez du bout des doigts entre vos pieds. Respirez encore un peu, puis, en expirant, pliez les coudes et abaissez le torse et la tête jusqu'à une flexion complète vers l'avant. En descendant, assurez-vous de garder votre torse avant le plus longtemps possible. Si possible, posez la couronne de votre tête sur le sol.

Étape 4

Enfoncez activement vos paumes de mains intérieures dans le sol, les doigts pointant vers l'avant. Si vous avez la flexibilité de déplacer votre torse dans une courbure complète vers l'avant, marchez vos mains en arrière jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol et que vos bras supérieurs soient parallèles. Assurez-vous de garder les bras parallèles et d'élargir les omoplates en travers du dos. Éloignez vos épaules de vos oreilles.

Étape 5

Restez dans la pose entre 30 secondes et 1 minute. Pour sortir, ramenez vos mains sur le sol sous vos épaules et soulevez et allongez votre torse avant. Puis, par inhalation, posez vos mains sur vos hanches, tirez l'os de votre queue vers le sol et faites basculer le torse vers le haut. Retournez à Tadasana en marchant ou en sautant des pieds... Regardez une vidéo de Wide-Legged Forward Bend

Avantages de la pose de Yoga Prasarita Padottanasana

  • Renforce et étire les jambes intérieures et arrière ainsi que la colonne vertébrale.
  • Tonifie les organes abdominaux
  • Calme le cerveau
  • Soulage les maux de dos légers

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Prasarita Padottanasana

  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Légère dépression

Précautions

  • Problèmes au bas du dos : Éviter la flexion totale vers l'avant

Conseils

La plupart des étudiants débutants ne sont pas capables de toucher facilement la couronne de leur tête au sol dans la dernière étape de ce virage avant. Au lieu de cela, vous pouvez soutenir votre tête sur un bloc rembourré, une couverture pliée épaisse ou une mitre.

Variation

Certains débutants ne sont pas capables de mettre facilement leurs mains au sol et ont besoin de beaucoup de soutien dans ce virage avant pour protéger leur bas du dos. Essayez de lever les mains du sol en posant chacune d'elles sur l'extrémité d'un bloc. Si votre dos est encore arrondi, utilisez une chaise pliante pour soutenir vos avant-bras. N'oubliez pas de toujours mettre l'accent sur la longueur du torse avant dans les virages vers l'avant pour mettre l'accent sur la longueur du torse avant.

Approfondir la pose

Les élèves avancés peuvent avoir une meilleure idée de la façon de travailler les bras dans cette pose en utilisant un bloc. Placez un bloc sur l'un de ses côtés, avec son axe long parallèle au bord long de votre tapis adhésif, sur le sol devant vous. Penchez-vous vers l'avant dans la pose et saisissez le bloc entre vos avant-bras, juste sous les coudes, et soulevez-le du sol. Ensuite, terminez la pose avec vos paumes de mains et la couronne sur le sol. Serrez maintenant fermement le bloc entre vos avant-bras, en appuyant activement vos mains intérieures sur le sol. Cette action des bras vous préparera également pour des poses comme les variations de Tête et Pincha Mayurasana (Peacock Pose).

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