Comment réaliser la posture de yoga Salamba Sarvangasana

Cette version de Shoulderstand est réalisée avec un support de couverture sous les épaules.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Pliez deux ou plusieurs couvertures fermes en rectangles d'environ 1 pied sur 2 pieds, et empilez-les les unes sur les autres. Vous pouvez placer un tapis collant sur les couvertures pour aider les bras à rester en place pendant la pose. Allongez-vous ensuite sur les couvertures, les épaules appuyées (et parallèles à l'un des bords les plus longs) et la tête sur le sol. Posez les bras sur le sol le long du torse, puis fléchissez les genoux et posez les pieds contre le sol, les talons près des os assis. Expirez, pressez vos bras contre le sol, et poussez vos pieds loin du sol, en tirant vos cuisses dans le torse avant.

Étape 2

Continuez à soulever en enroulant le bassin, puis le torse arrière en vous éloignant du sol, de sorte que vos genoux se dirigent vers votre visage. Tendez les bras parallèlement au bord de la couverture et tournez-les vers l'extérieur de façon à ce que les doigts appuient contre le sol (et que les pouces pointent derrière vous). Pliez les coudes et tirez-les l'un vers l'autre. Posez l'arrière des bras sur la couverture et étendez les paumes de vos mains contre l'arrière de votre torse. Soulevez votre bassin au-dessus des épaules, de sorte que le torse soit relativement perpendiculaire au sol. Marchez les mains en remontant le dos (vers le sol) sans laisser les coudes glisser beaucoup plus large que la largeur des épaules.

Étape 3

Inspirez et levez vos genoux fléchis vers le plafond, en alignant vos cuisses avec votre torse et en suspendant vos talons par les fesses. Pressez votre coccyx vers votre pubis et tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Enfin, inspirez et redressez les genoux en poussant les talons vers le plafond. Lorsque le dos des pattes est complètement allongé, soulevez les boules des gros orteils de sorte que les pattes intérieures soient légèrement plus longues que les pattes extérieures.

Étape 4

Assouplir la gorge et la langue. Fermez les omoplates contre le dos et déplacez le sternum vers le menton. Votre front doit être relativement parallèle au sol, votre menton perpendiculaire. Appuyez activement l'arrière des bras et le haut des épaules sur le support de la couverture et essayez de soulever la partie supérieure de la colonne vertébrale pour l'éloigner du sol. Regardez doucement votre poitrine.

Étape 5

En tant que praticien débutant, restez dans la pose pendant environ 30 secondes. Ajoutez graduellement 5 à 10 secondes à votre séjour tous les jours environ jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tenir la pose pendant 3 minutes. Continuez ensuite pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise dans la pose. De nouveau graduellement et 5 à 10 secondes sur votre séjour chaque jour ou ainsi jusqu'à ce que vous puissiez tenir confortablement la pose pendant 5 minutes. Pour descendre, expirez, pliez à nouveau les genoux dans le torse et faites rouler lentement et prudemment votre torse arrière sur le sol, en gardant l'arrière de votre tête sur le sol.

Avantages de la pose de Yoga Salamba Sarvangasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Stimule les glandes thyroïdiennes, la prostate et les organes abdominaux
  • Étire les épaules et le cou
  • Tonifie les jambes et les fesses
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Réduit la fatigue et soulage l'insomnie
  • Thérapeutique pour l'asthme, l'infertilité et la sinusite

Précautions

  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Hypertension artérielle
  • menstruation
  • Blessure au cou
  • Grossesse : Si vous êtes expérimenté avec cette pose, vous pouvez continuer à la pratiquer tard dans la grossesse. Cependant, n'adoptez pas la pratique de Sarvangasana après votre grossesse.
  • Salamba Sarvangasana est considéré comme une pose intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans expérience préalable suffisante ou à moins d'avoir la supervision d'un instructeur expérimenté. Certaines écoles de yoga recommandent de faire Salamba Sirsasana avant Salamba Sarvangasana, d'autres vice versa. L'instruction ici suppose l'ordre précédent.

Conseils

Les coudes des débutants ont tendance à s'écarter et les bras supérieurs roulent vers l'intérieur, ce qui fait descendre le torse sur le haut du dos, ce qui fait s'effondrer la pose (et peut tendre le cou). Avant d'arriver sur le support de votre couverture, enroulez un tapis collant et placez-le sur le support, avec son axe long parallèle au bord arrière (le bord opposé au bord de l'épaule). Ensuite, soulevez vos coudes et fixez-les à l'aide du tapis collant.

Variation

Se rouler dans Sarvangasana depuis le sol peut être difficile au début. Vous pouvez utiliser un mur pour vous aider à prendre la pose. Placez vos couvertures à environ un pied du mur (la distance exacte dépend de votre taille) : Les élèves plus grands seront plus éloignés du mur, les élèves plus petits plus près). Asseyez-vous latéralement sur votre support (avec un côté vers le mur) et, en expirant, balancez vos épaules vers le bas sur le bord de la couverture et vos jambes sur le mur. Pliez les genoux à angle droit, poussez vos pieds contre le mur et soulevez votre bassin du support. Lorsque votre torse et vos cuisses sont perpendiculaires au sol, éloignez vos pieds du mur et terminez la pose. Pour redescendre, expirez vos pieds contre le mur et roulez vers le bas.

Approfondir la pose

Il est courant dans cette pose que les étudiants pressent seulement les côtés de l'index des mains contre le dos. Assurez-vous d'écarter les deux paumes de vos mains contre votre torse dorsal. Poussez vers l'intérieur et vers le haut contre les côtes arrières, en particulier avec les anneaux et les pinkies. Retirez périodiquement vos mains de l'arrière, appuyez sur les omoplates et ramenez vos mains vers l'arrière un peu plus près de la tête qu'auparavant.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à utiliser votre torse arrière pour ouvrir le devant. A Sarvangasana, en équilibre sur le haut de vos épaules, tendez vos bras derrière vous (vers le bord arrière du support de couverture), à peu près parallèlement les uns aux autres. Demandez ensuite au partenaire de s'asseoir sur votre support, entre vos bras, le dos appuyé contre le vôtre. Penchez-vous l'un contre l'autre et utilisez le contact pour enfoncer vos omoplates plus profondément dans le dos, en ouvrant le sternum vers le menton. Votre partenaire peut aussi appuyer plus fermement vos bras sur le sol.

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