Comment réaliser la posture de yoga Salamba Sirsasana

Voici le roi. Se tenir debout sur la tête bien alignée renforce non seulement le corps tout entier, mais calme aussi le cerveau.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Utilisez une couverture pliée ou un tapis collant pour rembourrer votre tête et vos avant-bras. Agenouillez-vous par terre. Lacez vos doigts ensemble et placez les avant-bras sur le sol, les coudes à la largeur des épaules. Roulez légèrement les bras légèrement vers l'extérieur, mais appuyez fermement les poignets intérieurs sur le sol. Posez la couronne de votre tête sur le sol. Si vous commencez juste à pratiquer cette pose, pressez les bases de vos paumes ensemble et serrez l'arrière de votre tête contre les mains serrées. Les élèves plus expérimentés peuvent ouvrir les mains et placer l'arrière de la tête dans les paumes ouvertes.

Étape 2

Inspirez et soulevez vos genoux du sol. Marchez prudemment vos pieds plus près de vos coudes, talons surélevés. Soulevez activement le haut des cuisses en formant un "V" inversé. Fixez les omoplates contre votre dos et soulevez-les vers le coccyx pour que le torse avant reste aussi longtemps que possible. Cela devrait aider à empêcher le poids des épaules de s'affaisser sur votre cou et votre tête.

Étape 3

Expirez et levez les pieds loin du sol. Levez les deux pieds en même temps, même si cela signifie plier les genoux et sauter légèrement du sol. Lorsque les jambes (ou les cuisses, si vos genoux sont fléchis) s'élèvent jusqu'à la perpendiculaire au sol, fermez le coccyx contre l'arrière du bassin. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur et poussez activement les talons vers le plafond (en redressant les genoux si vous les fléchissez pour les faire remonter). Le centre des arcades doit s'aligner sur le centre du bassin, qui à son tour doit s'aligner sur la couronne de la tête.

Étape 4

Fermez les bras extérieurs vers l'intérieur et ramollissez les doigts. Continuez à presser les omoplates contre le dos, élargissez-les et tirez-les vers le coccyx. Maintenez le poids uniformément réparti sur les deux avant-bras. Il est également essentiel que votre coccyx continue à se soulever vers le haut en direction des talons. Une fois que le dos des jambes est complètement allongé à travers les talons, maintenez cette longueur et pressez vers le haut par les boules des gros orteils ainsi les jambes intérieures sont légèrement plus longues que l'extérieur.

Étape 5

En tant que praticien débutant, restez 10 secondes. Ajoutez graduellement 5 à 10 secondes à votre séjour tous les jours environ jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tenir la pose pendant 3 minutes. Continuez ensuite pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise dans la pose. De nouveau, ajoutez graduellement de 5 à 10 secondes à votre séjour tous les jours environ jusqu'à ce que vous puissiez maintenir confortablement la pose pendant 5 minutes. Descendez en expirant, sans perdre la portance des omoplates, les deux pieds touchant le sol en même temps.

Avantages de la pose de Yoga Salamba Sirsasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Stimule l'hypophyse et les glandes pinéales
  • Renforce les bras, les jambes et la colonne vertébrale
  • Renforce les poumons
  • Tonifie les organes abdominaux
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Thérapeutique pour l'asthme, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite

Précautions

  • Blessure au dos
  • Maux de tête
  • Troubles cardiaques
  • Hypertension artérielle
  • menstruation
  • Blessure au cou
  • Tension artérielle basse : Don't commence pas à s'entraîner avec cette pose
  • Grossesse : Si vous êtes expérimenté avec cette pose, vous pouvez continuer à la pratiquer tard dans la grossesse. Cependant, ne reprenez pas la pratique de Sirsasana après votre grossesse.
  • Sirsasana est considérée comme une pose intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans expérience préalable suffisante ou à moins d'avoir la supervision d'un professeur expérimenté. Certaines écoles de yoga recommandent de faire Sirsasana avant Sarvangasana, d'autres vice versa. L'instruction ici suppose l'ordre précédent.

Conseils

Les débutants ont tendance à prendre trop de poids sur le cou et la tête lorsqu'ils entrent et sortent de cette pose, une situation potentiellement dangereuse. Préparez-vous à faire cette pose comme décrit ci-dessus contre un mur. Pour vous lever, mettez vos bras en place et levez légèrement la tête du sol. Placez-vous dans la position murale avec la tête hors du sol, puis abaissez-la légèrement sur le sol. Soutenez 90 à 95 % de votre poids sur vos épaules et vos bras, même si cela signifie que vous ne restez que quelques secondes. Progressivement, avec le temps, prenez de plus en plus de poids sur votre tête, mais procédez lentement. De même, lorsque vous quittez cette pose, levez d'abord la tête du sol, puis baissez les pieds. Éventuellement, vous pourrez garder la tête sur le sol en montant et en descendant.

Variation

L'équilibre dans cette pose est difficile au début. Joue Sirsasana contre un mur. Apportez les jointures des mains serrées contre le mur. Si possible, faites la pose dans le coin d'une pièce, de sorte que les murs à angle droit touchent vos épaules, vos hanches et vos talons extérieurs.

Approfondir la pose

Vérifiez la position des poignets intérieurs dans la pose. Ils ont tendance à tomber vers l'extérieur, déplaçant le poids sur les avant-bras extérieurs. Tournez les pinkies de l'arrière de votre tête et amenez les poignets intérieurs perpendiculairement au sol. Tout en maintenant les bras extérieurs vers l'intérieur, appuyez activement les poignets sur le sol.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider avec votre alignement dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir sur le côté et de regarder l'alignement principal le long du côté de votre corps : l'os externe de la cheville, le centre de la hanche, le centre de l'épaule et le trou de l'oreille. Ces points doivent tous se trouver sur une ligne perpendiculaire au sol.

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