Comment réaliser la posture de yoga Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana peut être tout ce dont vous avez besoin - revitalisant, rajeunissant ou luxueusement réparateur.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Couchez-vous sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture pliée épaisse sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os assis.

Étape 2

Expirez et, en appuyant activement vos pieds et vos bras intérieurs dans le sol, poussez votre coccyx vers le pubis, en raffermissant (mais pas en durcissant) les fesses, et levez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et vos pieds intérieurs parallèles. Serrez les mains sous le bassin et tendez-les à travers les bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules.

Étape 3

Soulevez les fesses jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux directement au-dessus des talons, mais poussez-les vers l'avant, loin des hanches, et allongez le coccyx vers l'arrière des genoux. Soulevez le pubis vers le nombril.

Étape 4

Soulevez légèrement le menton à l'écart du sternum et, en serrant les omoplates contre le dos, appuyez le haut du sternum vers le menton. Fermez les bras extérieurs, élargissez les omoplates et essayez de soulever l'espace entre elles à la base du cou (où elles reposent sur la couverture) jusqu'au torse.

Étape 5

Restez dans la pose entre 30 secondes et 1 minute. Relâchez en expirant, en faisant rouler lentement la colonne vertébrale vers le bas sur le sol.

Avantages de la pose de Yoga Setu Bandha Sarvangasana

  • Étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale.
  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Stimule les organes abdominaux, les poumons et la thyroïde
  • Rajeunit les jambes fatiguées
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage l'inconfort menstruel lorsqu'il est fait soutenu
  • Réduit l'anxiété, la fatigue, les maux de dos, les maux de tête et l'insomnie.
  • Thérapeutique pour l'asthme, l'hypertension artérielle, l'ostéoporose et la sinusite

Précautions

  • Blessure au cou : évitez cette pose à moins que vous ne pratiquiez sous la supervision d'un professeur expérimenté.

Conseils

Une fois que les épaules sont roulées vers le bas, assurez-vous de ne pas les tirer avec force loin de vos oreilles, ce qui tend à étirer excessivement le cou. Soulevez légèrement le haut des épaules vers les oreilles et éloignez les omoplates intérieures de la colonne vertébrale.

Variation

Si vous avez de la difficulté à soutenir le soulèvement du bassin dans cette position après l'avoir éloigné du sol, glissez un bloc ou une traverse sous votre sacrum et appuyez le bassin sur ce support.

Approfondir la pose

Une fois dans la pose, soulevez vos talons du sol et poussez votre coccyx vers le haut, un peu plus près du pubis. Puis, à partir du relevage de la queue, étirez de nouveau les talons jusqu'au sol.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à connaître l'action correcte du haut des cuisses dans un backbend. Effectuez la pose, puis demandez au partenaire de chevaucher vos jambes et de serrer le haut de vos cuisses. Il peut soutenir vos cuisses extérieures avec ses jambes intérieures. Ensuite, le partenaire doit fortement tourner les cuisses vers l'intérieur et encourager l'intérieur des cuisses vers le sol (tout en résistant à l'os du coccyx vers le pubis). Recréez cette action dans tous les backbend.

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