Comment réaliser la posture de yoga Shavasana

Savasana est une pose de relaxation totale, ce qui en fait l'un des plus difficiles.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Dans Savasana, il est essentiel que le corps soit placé dans une position neutre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds sur le sol et penchez-vous sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre bassin du sol et, avec vos mains, poussez l'arrière du bassin vers le coccyx, puis remettez le bassin au sol. Inspirez et étirez lentement la jambe droite, puis la gauche, en poussant à travers les talons. Relâchez les deux jambes, en ramollissant les aines, et veillez à ce que les jambes soient inclinées uniformément par rapport à la ligne médiane du torse, et à ce que les pieds se déploient également. Rétrécissez le bassin avant et ramollissez (mais n'aplatissez pas) le bas du dos.

Étape 2

Avec vos mains, soulevez la base du crâne de l'arrière du cou et relâchez l'arrière du cou vers le coccyx. Si vous avez de la difficulté à le faire, soutenez l'arrière de la tête et du cou sur une couverture pliée. Élargissez également la base du crâne et soulevez le pli du cou en diagonale jusqu'au centre de la tête. Assurez-vous que vos oreilles sont équidistantes de vos épaules.

Étape 3

Tendez les bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Basculez légèrement d'un côté à l'autre et élargissez les côtes dorsales et les omoplates en les éloignant de la colonne vertébrale. Ensuite, relâchez les bras sur le sol en les inclinant uniformément par rapport à la ligne médiane du torse. Tourner les bras vers l'extérieur et les étirer loin de l'espace entre les omoplates. Posez le dos des mains sur le sol aussi près que possible des doigts de l'index. Assurez-vous que les omoplates reposent uniformément sur le sol. Imaginez que les extrémités inférieures des omoplates se soulèvent en diagonale dans votre dos vers le haut du sternum. D'ici, étendez les clavicules.

Étape 4

En plus de calmer le corps physique à Savasana, il est également nécessaire de pacifier les organes des sens. Adoucir la racine de la langue, les ailes du nez, les canaux des oreilles internes et la peau du front, en particulier autour de l'arête du nez entre les sourcils. Laissez les yeux couler à l'arrière de la tête, puis tournez-les vers le bas pour regarder le cœur. Relâchez votre cerveau à l'arrière de la tête.

Étape 5

Restez dans cette pose pendant 5 minutes toutes les 30 minutes de pratique. Pour sortir, roulez d'abord doucement avec une expiration sur un côté, de préférence à droite. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, en traînant lentement votre tête après. La tête devrait toujours venir en dernier. Voir une démonstration vidéo de la façon de mettre en place pour Corpse Pose

Avantages de la pose de Yoga Shavasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Détend le corps
  • Réduit les maux de tête, la fatigue et l'insomnie
  • Aide à abaisser la tension artérielle

Précautions

  • Blessure au dos ou inconfort : Faites cette pose avec les genoux fléchis et les pieds sur le sol, les hanches écartées ; ou bien attachez les cuisses parallèlement l'une à l'autre avec une sangle (en prenant soin de ne pas placer les talons trop près des fesses) ou soutenez les genoux fléchis sur un traversin.
  • Grossesse : Levez la tête et la poitrine sur un traversin.

Conseils

Souvent, il est difficile de relâcher la tête des os de la cuisse et d'assouplir les aines dans cette pose. Cela crée des tensions dans tout le corps et restreint la respiration. Prenez deux sacs de sable de 10 livres et placez-en un sur chaque cuisse, parallèlement au pli de l'aine. Ensuite, imaginez que les têtes des os de la cuisse s'enfoncent dans le sol, loin du poids.

Variation

Habituellement Savasana est exécuté avec les jambes avérées dehors. Parfois, cependant, après une séance d'entraînement impliquant beaucoup de rotation vers l'extérieur des jambes (comme pour les poses debout), cela fait du bien de faire cette pose avec les jambes retournées. Prenez une sangle et faites une petite boucle. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux légèrement fléchis et glissez la boucle sur vos gros orteils. Allongez-vous et tournez vos cuisses vers l'intérieur, en faisant glisser vos talons vers l'extérieur. La boucle aidera à maintenir la rotation vers l'intérieur des jambes.

Approfondir la pose

Pour aider à libérer le cerveau et apaiser l'esprit à Savasana, prenez un bloc et un sac de sable de 10 livres. Après vous être allongé sur le sol, placez le bloc sur le sol au-dessus de votre tête. Le bloc doit reposer sur l'un de ses côtés (la hauteur du bloc doit être d'environ 5 pouces), l'une de ses extrémités touchant légèrement votre couronne. Posez ensuite le sac de sable moitié sur le bloc et moitié sur votre front. Frotter la peau du front vers le bas, vers vos sourcils. Ensuite, laissez le cerveau s'affranchir de ce poids.

Avec un partenaire

Dans Savasana, il est particulièrement utile qu'un partenaire vérifie votre alignement physique. L'une des parties du corps les plus difficiles à aligner seule est la tête. Demandez à votre partenaire de s'asseoir à votre tête et d'observer sa position par rapport à vos épaules. C'est commun pour les étudiants dont la tête doit être inclinée ou tournée d'un côté ou de l'autre. Le partenaire doit doucement bercer votre tête dans ses mains et éloigner la base du crâne de l'arrière du cou, en allongeant le côté le plus court du cou, de sorte que les deux oreilles soient équidistantes des épaules. Ensuite, votre partenaire peut reposer votre tête sur le sol, en s'assurant que le bout de votre nez est dirigé directement vers le plafond.

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