Comment réaliser la posture de yoga Supta Padangusthasana

Oh, tu as mal au dos ? Ou peut-être que tu ne peux pas casser ces ischio-jambiers serrés. Supta Padangusthasana ou Pose couchée de la main aux gros orteils est pour vous.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Couchez-vous allongé sur le sol, les jambes fortement tendues. Si votre tête ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-la sur une couverture pliée. Expirez, pliez le genou gauche et tirez la cuisse dans votre torse. Serrez la cuisse contre votre ventre. Appuyez fortement sur l'avant de la cuisse droite jusqu'au sol et poussez activement sur le talon droit.

Étape 2

Bouclez une sangle autour de la voûte plantaire du pied gauche et tenez la sangle dans les deux mains. Inspirez et redressez le genou en poussant le talon gauche vers le plafond. Remontez les mains le long de la sangle jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus. Élargissez les omoplates sur le dos. En gardant les mains aussi haut que possible sur la sangle, appuyez légèrement les omoplates sur le sol. Élargir les clavicules en les éloignant du sternum.

Étape 3

Une fois que l'arrière de la jambe entre le talon et l'os assis est complètement allongé, soulevez le talon à travers la boule du gros orteil. Commencez par la jambe surélevée perpendiculairement au sol. Relâchez la tête de l'os de la cuisse plus profondément dans le bassin et, comme vous le faites, rapprochez un peu plus le pied de votre tête, augmentant ainsi l'étirement de l'arrière de la jambe.

Étape 4

Vous pouvez rester ici dans cet étirement, ou tourner la jambe vers l'extérieur à partir de l'articulation de la hanche, de sorte que le genou et les orteils regardent vers la gauche. Épinglez le haut de la cuisse droite vers le sol, expirez et balancez la jambe gauche vers la gauche et maintenez-la à quelques pouces du sol. Continuer à faire tourner le pied. Lorsque vous sentez l'extérieur de la cuisse s'éloigner du côté gauche du torse, essayez d'aligner le pied gauche avec l'articulation de l'épaule gauche. Inspirez pour ramener la jambe à la verticale. Allégez votre prise sur la sangle en même temps que vous le faites, afin de solliciter les muscles de l'intérieur de la cuisse et de la hanche pour faire le travail.

Étape 5

Maintenez la position verticale de la jambe entre 1 et 3 minutes et la position latérale pendant une durée égale. Une fois que vous êtes revenu à la verticale, relâchez la sangle, maintenez la jambe en place pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement en expirant. Répétez l'opération à droite pendant la même période de temps.

Avantages de la pose de Yoga Supta Padangusthasana

  • Étire les hanches, les cuisses, les ischio-jambiers, les aines et les mollets.
  • Renforce les genoux
  • Stimule la prostate
  • Améliore la digestion
  • Soulage les maux de dos, la sciatique et l'inconfort menstruel
  • Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, les pieds plats et l'infertilité

Précautions

  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Hypertension artérielle : Levez la tête et le cou sur une couverture pliée.

Conseils

Si vous êtes particulièrement raide, faites cette pose avec le talon de la jambe inférieure appuyé contre un mur. Il est également utile de positionner un bloc juste à l'extérieur de la hanche à jambe surélevée. Ensuite, lorsque vous balancez la jambe sur le côté, posez-la sur le bloc. Le soutien sous la cuisse vous aidera à adoucir l'aine interne.

Variation

Vous pouvez rendre cette pose légèrement plus facile en soulevant le talon inférieur de jambe outre du plancher quelques pouces sur un bloc ou un livre épais.

Approfondir la pose

Si vous en avez la flexibilité, vous pouvez saisir le gros orteil de la jambe levée au lieu d'utiliser une courroie. À partir de la position de départ, expirez et pliez la cuisse de la jambe soulevée dans votre torse. Utilisez l'index, le majeur et le pouce pour saisir le gros orteil. Assurez-vous d'atteindre le bras à l'intérieur de la cuisse lorsque vous prenez l'orteil. Effectuez ensuite la pose comme décrit ci-dessus.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à mettre à la terre la jambe qui reste sur le sol. Posez une couverture pliée sur le haut de votre cuisse et demandez à votre partenaire de s'asseoir légèrement dessus. Tandis que vous étendez la jambe verticalement, relâchez la cuisse loin du poids de votre partenaire. Faites la même chose en faisant pivoter la jambe sur le côté, puis en la ramenant à la verticale.

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