Comment réaliser la posture de yoga Supta Virasana

Supta Virasana offre de l'étirement dans les cuisses et les chevilles.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Exécutez Virasana. Expirez et abaissez votre torse vers le sol. Appuyez-vous d'abord sur les mains, puis sur les avant-bras et les coudes. Une fois que vous êtes sur vos coudes, placez vos mains à l'arrière du bassin et relâchez le bas du dos et le haut des fesses en étalant la chair vers le coccyx. Finissez ensuite de vous allonger, soit sur le sol, soit sur une couverture ou un traversin de soutien.

Étape 2

Si vos côtes avant montent brusquement vers le plafond, c’est un signe d’aines serrées, ce qui tire votre bassin avant vers vos genoux et cause votre ventre et le bas du dos à la tension. Utilisez vos mains pour presser légèrement vos côtes avant vers le bas et soulever votre pubis vers votre nombril. Cela devrait allonger le bas du dos et l'abaisser vers le sol. Si ce n’est pas le cas, élevez-vous sur un support supérieur. Posez ensuite vos bras et vos mains sur le sol, les paumes vers le haut, à environ 45 degrés des côtés de votre torse.

Étape 3

Plongez la tête des cuisses profondément à l'arrière de la hanche. Il n’y a pas de mal à soulever les genoux un peu plus loin du sol pour aider à ramollir vos aines ; en fait, vous pouvez soulever vos genoux de quelques pouces sur une couverture pliée épaisse. Vous pouvez aussi laisser un peu d'espace entre vos genoux tant que vos cuisses restent parallèles entre elles. Ne laissez toutefois pas les genoux s'écarter plus que vos hanches – ; cela causera une tension sur les hanches et le bas du dos.

Étape 4

Pour commencer, restez dans cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Prolongez progressivement votre séjour à 5 minutes. Pour sortir, appuyez vos avant-bras contre le sol et venez sur vos mains. Ensuite, utilisez vos mains pour soulever votre torse vers Virasana. Au fur et à mesure que vous remontez, menez avec le sternum, pas avec la tête ou le menton. Sortez de Virasana de la manière recommandée.

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Supta Virasana

  • Arthrite
  • Asthme
  • Diarrhée
  • Problèmes digestifs
  • Pieds plats
  • Rhume de cerveau
  • Maux de tête
  • Hypertension artérielle
  • Infertilité
  • Insomnia
  • Gaz intestinaux et acidité
  • Malaises menstruels
  • Maladies respiratoires
  • Sciatique
  • Varices

Précautions

  • Si vous avez de sérieux problèmes de dos, de genou ou de cheville, évitez cette pose à moins d'avoir l'aide d'un instructeur d'expérience.

Variation

Si vous n’êtes pas en mesure de vous allonger complètement sur le sol, placez un traversin ou une ou plusieurs couvertures pliées derrière vous pour soutenir entièrement votre colonne vertébrale et votre tête. Utilisez autant de hauteur que nécessaire pour rendre la position raisonnablement confortable. Pour aider à relâcher les aines, placez un peu de poids sur les plis du haut des cuisses à l'endroit où elles rejoignent le bassin avant. Commencez par un sac de sable de 10 livres et augmentez graduellement avec le temps le poids jusqu'à 30 livres.

Approfondir la pose

Vous pouvez aussi impliquer les bras dans cette pose. Inspirez et levez les bras vers le plafond, parallèlement les uns aux autres et perpendiculairement au sol. Balancez-vous dans les deux sens plusieurs fois, en élargissant davantage les omoplates sur le dos, puis étirez vos bras au-dessus de votre tête, sur le sol, les paumes vers le plafond. Tournez vos bras vers l'extérieur, de sorte que les aisselles extérieures roulent vers le plafond, et tirez vos omoplates vers l'arrière en direction de votre coccyx.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à sentir le bon mouvement du haut des cuisses dans cette pose. Demandez-lui de se tenir debout à vos genoux, de se pencher vers l'avant et de placer ses mains sur le haut de vos cuisses, qui peuvent être rembourrées avec un tapis adhésif plié. Elle devrait alors appuyer légèrement sur vos cuisses et les tourner vers l'intérieur, en roulant les cuisses intérieures vers le sol. Dites à votre partenaire si vous voulez plus ou moins de pression sur vos cuisses.

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