Comment réaliser la posture de yoga Urdhva Dhanurasana

Besoin d'un regain d'énergie ? Urdhva Dhanurasana peut vous aider et renforcer vos bras, vos jambes, votre abdomen et votre colonne vertébrale.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Allongez-vous en décubitus dorsal sur le sol. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os assis. Pliez les coudes et étendez les paumes de vos mains sur le sol à côté de votre tête, les avant-bras relativement perpendiculaires au sol, les doigts pointant vers vos épaules.

Étape 2

Pressez activement vos pieds intérieurs dans le sol, expirez et poussez votre coccyx vers le pubis, raffermissant (mais pas durcissant) les fesses, et soulevez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et vos pieds intérieurs parallèles. Prenez 2 ou 3 respirations. Ensuite, appuyez fermement les mains intérieures sur le sol et les omoplates contre le dos et soulevez-les sur la couronne de votre tête. Gardez les bras parallèles. Prenez 2 ou 3 respirations.

Étape 3

Appuyez vos pieds et vos mains sur le sol, le coccyx et les omoplates contre votre dos et, en expirant, levez la tête du sol et tendez les bras. Tourner légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur et raffermir l'extérieur des cuisses. Rétrécissez les pointes des hanches et allongez le coccyx vers l'arrière des genoux, en soulevant le pubis vers le nombril.

Étape 4

Tourner le haut des bras vers l'extérieur tout en gardant le poids sur la base de l'index. Étendez les omoplates sur le dos et laissez pendre la tête, ou soulevez-la légèrement pour regarder le sol vers le bas.

Étape 5

Restez dans la pose de 5 à 10 secondes ou plus, en respirant facilement. Répéter de 3 à 10 fois.

Avantages de la pose de Yoga Urdhva Dhanurasana

  • Étire la poitrine et les poumons
  • Renforce les bras et les poignets, les jambes, les fesses, l'abdomen et la colonne vertébrale.
  • Stimule la thyroïde et l'hypophyse
  • Augmente l'énergie et combat la dépression
  • Thérapeutique pour l'asthme, les maux de dos, l'infertilité et l'ostéoporose.

Précautions

  • Blessure au dos
  • Syndrome du canal carpien
  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Problèmes cardiaques
  • Pression artérielle élevée ou basse

Conseils

Les genoux et les pieds ont tendance à s'écarter lorsque vous vous levez dans cette position, ce qui comprime le bas du dos. En position de départ, bouclez et attachez une sangle autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, pour maintenir les cuisses à la largeur des hanches et parallèlement les unes aux autres. Pour éviter que les pieds ne sortent, placez un bloc entre eux, la base des gros orteils pressant les extrémités du bloc. En montant, appuyez sur les pieds dans le bloc.

Variation

Souvent les aisselles et/ou les aisselles sont serrées et restreignent le mouvement complet dans cette position. Vous pouvez soutenir vos mains ou vos pieds sur une paire de blocs pour vous aider à réaliser le backbend complet. Assurez-vous d'attacher les blocs contre un mur et, si vous le souhaitez, recouvrez-les d'un tapis collant pour empêcher les mains ou les pieds de glisser.

Approfondir la pose

Une fois dans la pose, soulevez vos talons loin du sol et pressez votre coccyx vers le plafond. Marcher les pieds un peu plus près des mains. Puis, à partir de la hauteur de l'os du coccyx, appuyez de nouveau les talons sur le sol. Cela augmentera la profondeur du backbend.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à en apprendre davantage sur le travail dans les épaules dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir debout à votre tête, face à vous. Effectuez la pose. Votre partenaire peut amener ses mains sur les côtés de votre torse afin que ses paumes couvrent les omoplates et les encouragent à s'écarter de la colonne vertébrale.

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