Comment réaliser la posture de yoga Urdhva Mukha Svanasana

Upward-Facing Dog vous mettra au défi de soulever et d'ouvrir votre poitrine.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes vers l'arrière, le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez les coudes et étendez les paumes de vos mains sur le sol à côté de votre taille de façon à ce que vos avant-bras soient relativement perpendiculaires au sol.

Étape 2

Inspirez et appuyez fermement vos mains intérieures sur le sol et légèrement en arrière, comme si vous essayiez de vous pousser vers l'avant le long du sol. Redressez ensuite les bras et soulevez simultanément votre torse et vos jambes à quelques centimètres du sol par inhalation. Gardez les cuisses fermes et légèrement tournées vers l'intérieur, les bras fermes et écartés afin que le coude se plisse vers l'avant.

Étape 3

Pressez le coccyx vers le pubis et soulevez le pubis vers le nombril. Rétrécissez les pointes des hanches. Ferme mais ne durcit pas les fesses.

Étape 4

Fermer les omoplates contre le dos et gonfler les côtes latérales vers l'avant. Soulevez par le haut du sternum mais évitez de pousser les côtes avant vers l'avant, ce qui ne fait que durcir le bas du dos. Regardez droit devant vous ou inclinez légèrement la tête vers l'arrière, mais veillez à ne pas comprimer l'arrière du cou et à durcir la gorge.

Étape 5

Urdhva Mukha Mukha Svanasana est l'une des positions dans la séquence traditionnelle de salutation au soleil. Vous pouvez également pratiquer cette pose individuellement, en la tenant entre 15 et 30 secondes, en respirant facilement. Relâchez sur le sol ou remontez dans Adho Mukha Svanasana avec une expiration.

Avantages de la pose de Yoga Urdhva Mukha Svanasana

  • Améliore la posture
  • Renforce la colonne vertébrale, les bras, les poignets
  • Étire la poitrine, les poumons, les épaules et l'abdomen.
  • Raffermit les fesses
  • Stimule les organes abdominaux
  • Aide à soulager la dépression légère, la fatigue et la sciatique
  • Thérapeutique pour l'asthme

Précautions

  • Blessure au dos
  • Syndrome du canal carpien
  • Maux de tête
  • Grossesse

Conseils

Il y a une tendance dans cette pose à "pendre" sur les épaules, ce qui les soulève vers les oreilles et le cou. Tirez activement les épaules loin des oreilles en les allongeant le long des aisselles arrière, en tirant les omoplates vers le coccyx et en gonflant les côtes latérales vers l'avant. Si vous avez besoin d'aide pour apprendre cela, levez chaque main sur un bloc.

Variation

Souvent, il est difficile de garder les jambes fortement suspendues au-dessus du sol. Avant de prendre la pose, placez un rouleau de couverture épais sous vos cuisses. Lorsque vous êtes dans la pose, posez légèrement vos cuisses sur ce rouleau lorsque vous appuyez sur le coccyx plus près du rouleau.

Approfondir la pose

Pour augmenter la force et la légèreté de cette pose, poussez de l'arrière de vos genoux le long des mollets et dehors par les talons. Le dessus de vos pieds appuiera plus fermement contre le sol ; comme ils le font, soulevez le haut du sternum vers le haut et vers l'avant.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à en savoir plus sur le soulèvement de la poitrine dans cette pose. Passez la sangle autour du torse (en travers des omoplates) et sous les aisselles pour vous mettre en position. Demandez à votre partenaire de s'asseoir devant vous, à un pied environ, et de saisir et de tirer les extrémités de la sangle, tout en appuyant légèrement ses pieds contre l'avant de vos épaules. Relâchez la tête des os de la partie supérieure du bras pour l'éloigner de cette pression pendant que vous creusez les omoplates dans le dos, loin de la sangle.

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