Comment réaliser la posture de yoga Ustrasana

Augmentez votre énergie en vous penchant vers Ustrasana.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Agenouillez-vous sur le sol avec la largeur des hanches des genoux et les cuisses perpendiculaires au sol. Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l'intérieur, rétrécissez vos hanches et raffermissez vos hanches, mais ne durcissez pas vos fesses. Imaginez que vous dessinez vos os assis dans votre torse. Gardez vos hanches extérieures aussi douces que possible. Appuyez fermement vos tibias et le dessus de vos pieds sur le sol.

Étape 2

Posez vos mains sur l'arrière de votre bassin, la base des paumes de mains sur le dessus des fesses, les doigts pointant vers le bas. Utilisez vos mains pour écarter le bassin arrière et l'allonger jusqu'à l'os de la queue. Ensuite, fermez légèrement la queue vers l'avant, vers le pubis. Assurez-vous cependant que vos aines avant ne sont pas en avant. Pour éviter cela, appuyez sur vos cuisses avant vers l'arrière, pour contrer l'action vers l'avant de votre queue. Inspirez et soulevez votre cœur en appuyant les omoplates contre vos côtes dorsales.

Étape 3

Maintenant, penchez-vous en arrière contre la fermeté de l'os de la queue et des omoplates. Pour le moment, gardez la tête haute, le menton près du sternum et les mains sur le bassin. Les débutants n'ont probablement pas réussi à retomber directement dans cette pose, en touchant les mains aux pieds simultanément tout en gardant les cuisses perpendiculaires au sol. Si nécessaire, inclinez les cuisses légèrement vers l'arrière par rapport à la perpendiculaire et tournez-les légèrement d'un côté pour obtenir une main sur le même pied du même côté. Puis repassez vos cuisses à la perpendiculaire, retournez votre torse au point mort, et touchez la trotteuse à son pied. Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds sans comprimer le bas de votre dos, tournez vos orteils sous vos pieds et levez vos talons.

Étape 4

Veillez à ce que vos côtes inférieures avant ne dépassent pas fortement vers le plafond, ce qui durcit le ventre et comprime le bas du dos. Relâchez les côtes avant et soulevez l'avant du bassin vers le haut, vers les côtes. Ensuite, soulevez les côtes du bas du dos pour éloigner le bassin afin de maintenir la colonne vertébrale aussi longtemps que possible. Appuyez fermement vos paumes contre vos semelles (ou vos talons), avec la base des paumes sur les talons et les doigts pointant vers les orteils. Tournez vos bras vers l'extérieur de façon à ce que les plis du coude soient orientés vers l'avant, sans serrer les omoplates l'une contre l'autre. Vous pouvez garder votre cou dans une position relativement neutre, ni fléchi ni allongé, ou baisser la tête en arrière. Mais attention à ne pas vous forcer le cou et à ne pas endurcir la gorge.

Étape 5

Restez dans cette pose de 30 secondes à une minute. Pour sortir, mettez vos mains sur le devant de votre bassin, au niveau des hanches. Inspirez et soulevez la tête et le torse vers le haut en poussant les pointes des hanches vers le bas, vers le sol. Si votre tête est de retour, menez avec votre cœur à remonter, non pas en poussant le menton vers le plafond et en menant avec votre cerveau. Reposez-vous dans la Pose de l'Enfant pour quelques respirations.

Avantages de la pose de Yoga Ustrasana

  • Étire tout le devant du corps, les chevilles, les cuisses et les aines,
  • Abdomen, poitrine et gorge
  • Étire les fléchisseurs de la hanche profonde (psoas)
  • Renforce les muscles du dos
  • Améliore la posture
  • Stimule les organes de l'abdomen et du cou

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Ustrasana

  • Maladies respiratoires
  • Léger mal de dos
  • Fatigue
  • Anxiété
  • Malaises menstruels

Précautions

  • Pression artérielle élevée ou basse
  • Migraine
  • Insomnia
  • Blessure grave au bas du dos ou au cou

Conseils

Les débutants ne sont très souvent pas capables de toucher leurs mains à leurs pieds sans se fatiguer le dos ou le cou. Tout d'abord, essayez de tourner vos orteils vers le bas et d'élever vos talons. Si cela ne fonctionne pas, la prochaine chose à faire est de poser chaque main sur un bloc. Placez les blocs juste à l'extérieur de chaque talon, et placez-les à leur hauteur la plus haute (habituellement environ 9 pouces). Si vous avez encore des difficultés, prenez une chaise. Agenouillez-vous pour la pose, le dos à la chaise, les mollets et les pieds sous l'assise et le bord avant de l'assise touchant vos fesses. Penchez-vous ensuite vers l'arrière et mettez vos mains sur les côtés du siège ou sur les pieds de la chaise avant.

Variation

L'oustrasana peut être une pose très difficile pour le cou, surtout si vos épaules sont serrées. Vous pouvez utiliser un mur comme accessoire pour protéger votre cou. Préparez-vous à la pose le dos au mur, les orteils retournés vers le bas et la plante des pieds aussi près que possible du mur. Expirez et penchez-vous en arrière, comme décrit à l'étape 3 de la description principale ci-dessus. Appuyez la couronne de votre tête contre le mur et, contre cette pression, soulevez les omoplates plus profondément dans votre dos. Gardez vos mains sur votre bassin ou balancez-les vers l'arrière pour appuyer vos paumes contre le mur.

Approfondir la pose

Vous pouvez augmenter le défi de l'Ustrasana en effectuant la pose avec vos cuisses, vos mollets et vos pieds intérieurs en contact.

Avec un partenaire

Un partenaire peut également vous aider à travailler avec votre cou et votre tête dans cette pose. Votre partenaire devrait se tenir directement derrière vous pendant que vous jouez Camel. Amenez votre tête dans une position neutre, c'est-à-dire, alignez votre cou pour qu'il ne soit ni en flexion ni en extension. Demandez à votre partenaire de soutenir l'arrière de votre tête d'une main et d'appuyer son autre main sur le haut de votre dos, entre les omoplates. Il devrait tirer la base de votre crâne de l'arrière de votre cou et pousser vos omoplates dans la direction opposée, le long du dos. Laissez votre cou grandir entre ces deux actions. Ensuite, si vous vous sentez à l'aise, demandez à votre partenaire d'enlever soigneusement ses mains et, en maintenant la longueur à l'arrière de votre cou, de laisser tomber votre tête en arrière.

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