Comment réaliser la posture de yoga Uttanasana

Uttanasana réveillera vos ischio-jambiers et apaisera votre esprit.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Debout à Tadasana, mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des articulations des hanches, pas à partir de la taille. En descendant, tirez le torse avant hors des aines et ouvrez l'espace entre le pubis et le haut du sternum. Comme dans tous les virages avant, l'accent est mis sur l'allongement du torse avant à mesure que vous vous mettez en position.

Étape 2

Si possible, les genoux droits, posez vos paumes ou le bout de vos doigts légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou posez vos paumes à l'arrière de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez fermement les talons sur le sol et soulevez les os assis vers le plafond. Tourner légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur.

Étape 3

A chaque inspiration dans la pose, soulevez et allongez légèrement le torse avant ; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage vers l'avant. De cette façon, le torse oscille presque imperceptiblement avec le souffle. Laissez pendre votre tête à la racine du cou, qui se trouve profondément dans le haut du dos, entre les omoplates.

Étape 4

Uttanasana peut être utilisé comme position de repos entre les positions debout. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Elle peut aussi être pratiquée comme une pose en soi.

Étape 5

Ne roulez pas la colonne vertébrale pour remonter. Ramenez plutôt vos mains sur vos hanches et réaffirmez la longueur du torse avant. Ensuite, appuyez sur votre coccyx vers le bas et dans le bassin et de venir sur une inhalation avec un long torse avant.Watch a a démonstration de Uttanasana

Avantages de la pose de Yoga Uttanasana

  • Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
  • Stimule le foie et les reins
  • Étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches.
  • Renforce les cuisses et les genoux
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Réduit la fatigue et l'anxiété
  • Soulage les maux de tête et l'insomnie
  • Thérapeutique pour l'asthme, l'hypertension artérielle, l'infertilité, l'ostéoporose et la sinusite.

Précautions

  • Blessure au dos : Faites cette pose avec les genoux fléchis, ou exécutez Ardha Uttanasana (prononcé ARE-dah, ardha= demi), avec vos mains sur le mur, les jambes perpendiculaires à votre torse, et les bras parallèles au sol.

Conseils

Pour augmenter l'étirement de l'arrière de vos jambes, pliez légèrement vos genoux. Imaginez que le sacrum s'enfonce plus profondément dans l'arrière de votre bassin et rapproche le coccyx du pubis. Puis, contre cette résistance, poussez le haut des cuisses vers l'arrière et les talons vers le bas, puis redressez les genoux. Faites attention de ne pas redresser les genoux en les verrouillant vers l'arrière (vous pouvez appuyer vos mains contre l'arrière de chaque genou pour fournir une certaine résistance) ; laissez-les plutôt se redresser lorsque les deux extrémités de chaque jambe s'éloignent davantage.

Variation

Pour augmenter l'étirement sur le dos des jambes, tenez-vous dans le virage avant avec les boules de vos pieds surélevées d'un pouce ou plus du sol sur un sac de sable ou un livre épais.

Approfondir la pose

Pour augmenter l'étirement de l'arrière de vos jambes, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez la plante de vos pieds en tirant vos talons d'un demi-pouce ou plus du sol. Tirez vos aines internes profondément dans le bassin, puis, à partir de la hauteur des aines, allongez vos talons pour les ramener sur le sol.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à encourager le dos de vos jambes à s'ouvrir. Effectuez l'Uttanasana en posant vos fesses contre un mur avec vos talons à une distance de 6 à 12 pouces du mur. Pliez les genoux. Demandez à votre partenaire d'appuyer fermement contre votre sacrum. Imaginez que le sacrum s'enfonce dans votre bassin et s'allonge à travers le coccyx, qui à son tour grandit le long du mur. Lentement, redressez vos genoux contre cette résistance. Ne vous contentez pas de verrouiller les genoux pour les redresser ; résistez plutôt aux genoux arrière légèrement vers l'avant lorsque les têtes des os de la cuisse et des talons s'écartent.  ;

Équipements conseillés pour vos séances de Yoga