Comment réaliser la posture de yoga Utthita Parsvakonasana

Trouvez la longueur dans votre corps latéral, du talon jusqu'au bout des doigts avec Utthita Parsvakonasana.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Tenez-vous à Tadasana. Lors d'une expiration, marchez ou sautez légèrement les pieds à 3,5 à 4 pieds l'un de l'autre. Levez vos bras parallèlement au sol et tendez-les activement vers l'extérieur, les omoplates larges, les paumes vers le bas. Tournez légèrement votre pied gauche vers la droite et votre pied droit vers l'extérieur à 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule soit aligné avec le centre de la cheville droite. Roulez légèrement la hanche gauche vers l'avant, vers la droite, mais faites pivoter votre torse supérieur vers l'arrière vers la gauche.

Étape 2

Ancrez le talon gauche (arrière) au sol en soulevant l'aine interne gauche profondément dans le bassin. Puis expirez et pliez votre genou droit sur la cheville droite, de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol. Lorsque vous pliez le genou, dirigez le genou intérieur vers le petit orteil du pied. Si possible, amenez la cuisse droite parallèle au sol.

Étape 3

Affermissez vos omoplates contre les côtes du dos. Tendez le bras gauche vers le plafond, puis tournez la paume de la main gauche vers la tête et, par inhalation, tendez le bras vers l'arrière de l'oreille gauche, paume vers le sol. Étirez-vous du talon gauche jusqu'au bout des doigts gauches, en allongeant tout le côté gauche de votre corps. Tournez la tête pour regarder le bras gauche. Relâchez votre épaule droite loin de l'oreille. Essayez de créer autant de longueur le long du côté droit de votre torse que vous le faites le long du côté gauche.regardez cette vidéo sur la pose à angle latéral étendu

Étape 4

Alors que vous continuez à poser votre talon gauche au sol, expirez et posez le côté droit de votre torse sur le haut de la cuisse droite (ou rapprochez-le le plus possible de ce dernier). Appuyez du bout des doigts droits (ou de la paume) sur le sol juste à l'extérieur de votre pied droit. Poussez activement le genou droit vers l'arrière contre l'intérieur du bras ; contrecarrez ceci en creusant l'os de la queue à l'arrière du bassin, vers le pubis. L'intérieur de votre cuisse droite doit être parallèle au bord long de votre tapis collant.

Étape 5

Restez 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour remonter. Poussez fortement les deux talons dans le sol et tendez le bras gauche avec force vers le plafond pour alléger le mouvement vers le haut. Inversez les pieds et répétez l'opération pendant la même période de temps vers la gauche. Ensuite, montez et revenez à Tadasana.

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Utthita Parsvakonasana

  • Constipation
  • Infertilité
  • Maux de dos
  • Ostéoporose
  • Sciatique
  • Malaises menstruels

Précautions

  • Maux de tête
  • Pression artérielle élevée ou basse
  • Insomnia

Variation

Voici un exercice qui vous aidera à vous faire une idée de l'action correcte du fémur avant dans cette pose. Bouclez une sangle dans une boucle de taille moyenne et glissez-la sur votre jambe avant. Effectuez ensuite les étapes 1 et 2 de la description principale de cette pose. Fixez la sangle dans l'aine droite, dans le pli où la cuisse rejoint le bassin (assurez-vous que la sangle ne touche pas le sol). Suspendez ensuite un poids de 10 livres à la boucle, et terminez le mouvement dans la pose. Laissez la tête du fémur droit, qui se trouve juste en dessous de la sangle, s'enfoncer dans le poids vers le sol. Utilisez cette action pour aligner la cuisse parallèlement au sol, rectifier les talons et allonger davantage la colonne vertébrale, en particulier le long du côté droit (inférieur).

Approfondir la pose

Même pour les étudiants avancés, le poids du corps a tendance à se déplacer vers l'avant sur la plante du pied avant, déséquilibrant la pose. Une fois dans la pose, soulevez la boule du pied avant du sol et réaffirmez l'ancrage du talon arrière en pressant la tête du fémur arrière profondément dans sa cavité et en soulevant l'aine arrière intérieure profondément dans la jambe. Ensuite, ramollissez à nouveau la boule du pied avant sur le sol.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à vous faire une idée du travail de la jambe arrière dans cette pose. Effectuez l'étape 1 dans la description principale de cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir debout à votre jambe arrière, face à vous, et d'attacher une sangle autour de l'aine interne de votre dos (il peut aussi attacher votre talon arrière avec l'intérieur d'un pied). Lorsque vous pliez le genou avant, votre partenaire doit tirer fermement la sangle contre l'aine interne, en résistant au mouvement opposé à celui de la jambe avant. Ensuite, lorsque vous vous penchez sur le côté du genou plié, elle doit continuer à tirer sur la sangle pour vous aider à maintenir votre poids en arrière, sur la jambe arrière et sur le talon.

Équipements conseillés pour vos séances de Yoga