Comment réaliser la posture de yoga Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana est la quintessence de la pose debout dans de nombreux styles de yoga.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Tenez-vous à Tadasana. En expirant, marchez ou sautez légèrement les pieds de 3 1/2 à 4 pieds l'un de l'autre. Levez les bras parallèles au sol et tendez-les activement vers l'extérieur sur les côtés, les omoplates larges, les paumes vers le bas.

Étape 2

Tournez légèrement votre pied gauche vers la droite et votre pied droit vers l'extérieur à 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.

Étape 3

Expirez et étendez votre torse vers la droite directement au-dessus du plan de la jambe droite, en vous pliant à partir de l'articulation des hanches, et non de la taille. Ancrez ce mouvement en renforçant la jambe gauche et en appuyant fermement le talon extérieur sur le sol. Tourner le torse vers la gauche, en gardant les deux côtés également longs. Laissez la hanche gauche s'avancer légèrement vers l'avant et allongez le coccyx vers l'arrière du talon.

Étape 4

Reposez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou le sol à l'extérieur de votre pied droit, tout ce qui est possible sans déformer les côtés du torse. Tendez votre bras gauche vers le plafond, en ligne avec le haut de vos épaules. Gardez votre tête dans une position neutre ou tournez-la vers la gauche, les yeux regardant doucement le pouce gauche. d'autres poses pour les ischio-jambiers ici

Étape 5

Restez dans cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour remonter, en pressant fortement le talon arrière dans le sol et en atteignant le bras supérieur vers le plafond. Inversez les pieds et répétez l'opération pendant la même période de temps vers la gauche.

Avantages de la pose de Yoga Utthita Trikonasana

  • Étire et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles.
  • Étire les hanches, les aines, les ischio-jambiers et les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale.
  • Stimule les organes abdominaux
  • Aide à soulager le stress
  • Améliore la digestion
  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause
  • Soulage les maux de dos, en particulier pendant le deuxième trimestre de la grossesse
  • Thérapeutique contre l'anxiété, les pieds plats, l'infertilité, les douleurs au cou, l'ostéoporose et la sciatique.

Précautions

  • Diarrhée
  • Maux de tête
  • Hypotension artérielle
  • Troubles cardiaques : Entraînez-vous contre un mur. Gardez le bras supérieur sur la hanche.
  • Hypertension artérielle : Tournez la tête pour regarder vers le bas dans la pose finale.
  • Problèmes de cou : Ne tournez pas la tête pour regarder vers le haut ; continuez à regarder droit devant et gardez les deux côtés du cou uniformément longs.

Conseils

Attachez votre talon arrière ou l'arrière de votre torse contre un mur si vous vous sentez instable dans la pose.

Variation

S'il n'est pas possible de toucher confortablement le sol avec la main inférieure ou le bout des doigts, soutenez la paume sur un bloc.

Approfondir la pose

Pour les élèves plus expérimentés, alignez le talon avant avec la voûte plantaire arrière.

Avec un partenaire

Un partenaire peut vous aider à apprendre à prendre cette pose correctement. Demandez à votre partenaire de se tenir devant votre pied avant, face à vous. Inspirez le bras avant vers le haut, parallèlement au sol. Votre partenaire peut saisir votre poignet et caler son gros orteil dans le pli de la hanche avant. Lorsque vous expirez, demandez à votre partenaire de tirer sur votre bras et de pousser dans votre pli de hanche, en étirant le dessous de votre torse.

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