Comment réaliser la posture de yoga Viparita Karani

Il y a un consensus général parmi les yogis modernes que Viparita Karani peut avoir le pouvoir de guérir tout ce qui vous arrive.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Avant d'effectuer la pose, déterminez deux choses au sujet de votre support : sa hauteur et sa distance au mur. Si vous êtes plus rigide, le support doit être plus bas et placé plus loin du mur ; si vous êtes plus flexible, utilisez un support plus haut qui est plus proche du mur. Votre distance du mur dépend aussi de votre hauteur : si vous êtes plus petit, rapprochez-vous du mur, si vous êtes plus grand, éloignez-vous du mur. Expérimentez la position de votre soutien jusqu'à ce que vous trouviez le placement qui vous convient.

Étape 2

Commencez par votre support à environ 5 à 6 pouces du mur. Asseyez-vous latéralement à l'extrémité droite du support, le côté droit contre le mur (les gauchers peuvent substituer " gauche " pour " droite " dans ces instructions). Expirez et, d'un seul mouvement doux, balancez vos jambes vers le haut sur le mur et vos épaules et la tête légèrement vers le bas sur le sol. Les premières fois que vous faites ceci, vous pouvez ignominieusement glisser hors du support et tomber avec vos fesses sur le sol. Ne vous découragez pas. Essayez d'abaisser le support et/ou de le déplacer légèrement plus loin du mur jusqu'à ce que vous obteniez une certaine facilité avec ce mouvement, puis revenez plus près du mur.

Étape 3

Vos os assis n'ont pas besoin d'être juste contre le mur, mais ils devraient dégoutter dans l'espace entre le support et le mur. Vérifiez que l'avant de votre torse arque doucement du pubis jusqu'au haut des épaules. Si l'avant de votre torse semble plat, alors vous avez probablement glissé un peu du support. Pliez les genoux, appuyez vos pieds contre le mur et soulevez votre bassin de quelques centimètres, repliez le support un peu plus haut sous votre bassin, puis abaissez à nouveau votre bassin sur le support.

Étape 4

Soulevez et relâchez la base de votre crâne de l'arrière de votre cou et ramollissez votre gorge. Ne poussez pas votre menton contre votre sternum ; laissez plutôt votre sternum se soulever vers le menton. Prenez un petit rouleau (fait d'une serviette par exemple) sous votre cou si la colonne cervicale est plate. Ouvrez vos omoplates loin de la colonne vertébrale et relâchez vos mains et vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.

Étape 5

Gardez vos jambes relativement fermes, juste assez pour les maintenir verticalement en place. Relâchez la tête des os de la cuisse et le poids de votre ventre profondément dans votre torse, vers l'arrière du bassin. Adoucissez vos yeux et baissez-les pour regarder dans votre cœur.

Étape 6

Restez dans cette pose de 5 à 15 minutes. Veillez à ne pas déformer le support en sortant. Glissez plutôt le support sur le sol avant de le tourner sur le côté. Vous pouvez aussi plier les genoux et pousser les pieds contre le mur pour soulever votre bassin du support. Glissez ensuite le support d'un côté, abaissez votre bassin au sol et tournez sur le côté. Restez sur le côté pendant quelques respirations, et venez vous asseoir en expirant.

Avantages de la pose de Yoga Viparita Karani

  • Soulage les jambes et les pieds fatigués ou à l'étroit
  • Étire doucement les jambes arrière, le torse avant et l'arrière du cou.
  • Soulage les maux de dos légers
  • Calme l'esprit

Applications thérapeutiques de la pose de Yoga Viparita Karani

  • Anxiété
  • Arthrite
  • Problèmes digestifs
  • Maux de tête
  • L'hypertension et l'hypotension artérielle
  • Insomnia
  • Migraine
  • Légère dépression
  • Maladies respiratoires
  • Troubles urinaires
  • Varices
  • Crampes menstruelles
  • Syndrome prémenstruel
  • Ménopause

Précautions

  • De nombreux enseignants soutiennent que Viparita Karani est une inversion, et en tant que telle devrait être évitée pendant les règles. D'autres cependant recommandent la pose même pendant les règles. Vérifiez avec votre professeur avant d'effectuer cette pose pendant les règles. Comme pour toute inversion, Viparita Karani doit être évitée si vous avez de graves problèmes oculaires, comme le glaucome. En cas de graves problèmes de nuque ou de dos, n'effectuez cette pose qu'avec la supervision d'un professeur expérimenté. Si vos pieds commencent à picoter pendant cette pose, pliez les genoux, touchez vos semelles ensemble et glissez les bords extérieurs de vos pieds le long du mur, en rapprochant vos talons de votre pelvis.

Conseils

Utilisez votre souffle pour mettre à la terre les têtes des os des cuisses dans le mur, ce qui aide à libérer vos aines, votre ventre et votre colonne vertébrale. Dans la pose, imaginez que chaque inspiration descend à travers votre torse et presse les têtes des os de vos cuisses plus près du mur. Puis, à chaque expiration, fixez vos cuisses au mur et laissez votre torse déborder par-dessus la mitre, loin du mur et sur le sol.

Variation

En plus d'un traversin ou d'une couverture de soutien, deux accessoires sont très populaires pour Viparita Karani : une courroie et un sac de sable. Une fois dans la pose, vous pouvez serrer la sangle autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. La sangle vous aidera à maintenir vos jambes en place, ce qui vous permettra de détendre davantage les jambes et d'assouplir les aines. Le sac de sable est un peu plus difficile à mettre en place. Une fois dans la pose, pliez les genoux et glissez vos pieds le long du mur, mais gardez vos chevilles fléchies, semelles parallèles au plafond. Le mieux que vous pouvez, posez le sac sur vos semelles (ou talons), puis redressez les genoux en poussant activement le sac vers le plafond. Ce poids sur les jambes aide à relâcher la tension dans le bas du dos.

Avec un partenaire

Un partenaire peut également vous aider à mettre à la terre les têtes des os de la cuisse dans le mur. Demandez-lui de se tenir debout à votre tête pendant que vous posez. Elle doit ensuite se pencher vers l'avant et étendre ses mains autour de vos cuisses avant, juste à l'endroit où elles rejoignent le bassin. Lorsque vous inspirez, elle devrait pousser les cuisses plus près du mur et, lorsque vous expirez, elle devrait les tenir fermement contre le mur lorsque vous relâchez le torse avant pour les éloigner des cuisses. Répétez l'opération pendant plusieurs respirations.

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