Comment réaliser la posture de yoga Virabhadrasana III

Instructions étape par étape pour passer de High Lunge à Warrior III.

Instructions Étape par Étape

Étape 1

Tenez-vous dans Tadasana  ;(Mountain Pose), expirez et pliez vers l'avant jusqu'à Uttanasana. De Uttanasana, expirez et remettez votre pied gauche en position de fente haute. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit. Posez la ligne médiane de votre torse (du pubis au sternum) sur la ligne médiane de la cuisse droite (du genou au pli de la hanche) et mettez vos mains sur votre genou droit, la main droite sur le genou externe, la main gauche sur la main interne. Serrez le genou avec les mains, levez légèrement le torse et, en expirant, tournez-le légèrement vers la droite.

Étape 2

Maintenant, à partir de la position de fente, tendez les bras vers l'avant, parallèlement au sol et parallèlement l'un à l'autre, les paumes de mains se faisant face. Expirez et pressez la tête du fémur droit vers l'arrière et appuyez activement le talon contre le sol. Synchroniser le redressement de la jambe avant et le levage de la jambe arrière. Lorsque vous soulevez la jambe arrière, résistez en pressant le coccyx dans le bassin.

Étape 3

Normalement, les élèves arrivent à Virabhadrasana III en poussant le torse vers l'avant. Cela a tendance à déplacer le poids du corps sur l'avant du pied et à déséquilibrer la position. Ne laissez pas le torse se balancer vers l'avant lorsque vous vous mettez en position ; au lieu de cela, lorsque vous redressez le genou avant, pensez à appuyer sur la tête du fémur en arrière. Ceci centre le fémur dans l'articulation de la hanche, relie le talon au sol et stabilise la position.

Étape 4

Les bras, le torse et la jambe relevée doivent être positionnés relativement parallèlement au sol. Pour de nombreux élèves, le bassin a tendance à s'incliner. Relâchez la hanche[de la jambe surélevée] vers le sol jusqu'à ce que les deux points des hanches soient réguliers et parallèles au sol. Donnez de l'énergie à la jambe arrière et tendez-la fortement vers le mur derrière vous ; tendez-la tout aussi activement dans la direction opposée avec les bras. Soulevez légèrement la tête et regardez vers l'avant, mais veillez à ne pas comprimer l'arrière de votre cou.

Étape 5

Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute. Relâchez à la fente lors d'une expiration. Mettez vos mains sur le sol de chaque côté du pied droit et, en expirant, avancez le pied gauche pour rencontrer le pied droit. Restez dans ce virage vers l'avant pendant quelques respirations, puis répétez l'opération de l'autre côté pendant la même période de temps.

Avantages de la pose de Yoga Virabhadrasana III

  • Renforce les chevilles et les jambes
  • Renforce les épaules et les muscles du dos
  • Tonifie l'abdomen
  • Améliore l'équilibre et la posture

Précautions

  • Hypertension artérielle

Conseils

Lorsque vous redressez le genou avant en repoussant la tête du fémur vers l'arrière, imaginez que le mollet de la même jambe résiste vers l'avant contre le tibia. Ces deux mouvements opposés empêchent le genou de se bloquer ou d'hyperextension et stabilisent davantage la position.

Variation

L'équilibre dans cette pose peut être très difficile pour les débutants. Préparez-vous pour la pose avec une chaise placée devant vous, juste un peu devant votre tapis collant (face au dos de la chaise vers vous). Lorsque vous tendez les bras vers l'avant (comme décrit à l'étape 3 ci-dessus), saisissez le haut du fauteuil. Pendant que vous vous levez en pleine posture, poussez et glissez la chaise loin de vous et utilisez-la pour soutenir vos bras. Essayez de tenir la chaise aussi légèrement que possible.

Approfondir la pose

Les élèves avancés peuvent entrer dans Virabhadrasana III à partir de Virabhadrasana I. Exécutez le Guerrier I avec les bras tendus vers le haut. Expirez le torse avant vers le haut de la jambe avant. De là, passez à Virabhadrasana III comme décrit dans Étape 3 ci-dessus.

Avec un partenaire

Un partenaire peut servir de support à votre pose. Qu'il se tienne devant vous. Lorsque vous tendez les bras vers l'avant juste avant de prendre la pose complète, il doit saisir vos poignets dans ses mains. Il devrait vous guider en position, ne pas tirer, puis soutenir vos poignets aussi légèrement que possible.

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